Sortie n°664

La semaine qui suit une course est un de mes moments préférés en course à pied. J’apprécie d’être – enfin ! – libéré des contraintes d’un plan d’entraînement. De pouvoir courir quand j’en ai envie, la distance qui me plaît et à l’allure de mon choix. Mais comme je ne suis pas à un paradoxe près, je me précipite tout aussi vite dans un nouveau plan d’entraînement en vue de la course suivante.
Cette semaine je démarre donc un plan en 9 semaines pour me préparer aux 6 heures de l’Espoir, fin novembre.

5 séances par semaine c’est beaucoup. C’est plus que ma moyenne habituelle de 3 sorties par semaine, et je n’ai promis à personne de tout suivre à la lettre, pas même à moi-même, mais je vais néanmoins essayer de m’y coller sérieusement. Et comme j’ai décidé de courir les mardis, mercredis, jeudis, samedis et dimanches, c’est aujourd’hui que ça commence.

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En passant

Demi-cooper

Le principal objectif du premier semestre, l’ultra-boucle de la Sarra, est passé, et je n’ai encore arrêté aucun objectif pour le second semestre. C’est le bon moment pour caler un mini-plan de développement de VMA sur 4 semaines avant d’entamer la deuxième moitié de l’année.
Mais pour ça il me faut d’abord évaluer ma VMA actuelle car la dernière mesure date de juillet dernier.

Allure et fréquence cardiaque

Allure (en gris) et fréquence cardiaque (en rouge)

Je pars donc pour un demi-Cooper[1] sur une portion de route assez plate près du bureau.
Après 40 minutes à petite allure je démarre le chrono et m’élance pour les 6 minutes du test. Mon allure cible est aux alentours de 4’35 /km et comme d’habitude je pars plus vite que prévu, en dessous de 4’30 /km. Je lève un peu le pied pour essayer de me caler sur l’allure choisie mais très vite ça devient difficile. Au bout d’une minute et demie à peine, c’est déjà dur de rester sous les 5’00 /km, c’est clairement pas la forme.

En fin de compte le Polar indique 1,21 km lorsque les 6 minutes sont écoulées. Ça fait une VMA de 12,1 /km soit 10% de moins que ce que je mesure habituellement.
Pas glorieux.
La faute à quoi ? Les 26°C à l’ombre, le léger dénivelé de +1,5% du tracé, les kilos revenus qui font monter mon IMC à 26,2 ?
Un peu des trois probablement.
Quoi qu’il en soit ça me conforte dans l’idée de consacrer 4 semaines à travailler la VMA. Allez, je démarre lundi.


[1]. Soit une durée de 6 minutes à vitesse très soutenue.

Sortie n°512

Chemin de Pignet

Mon terrain de jeu d’aujourd’hui

Cette semaine marque le retour des séances de VMA après plus d’un trimestre de course à pied en mode escargot. C’est en effet la première semaine de mon plan de préparation pour le semi-marathon de Marseille lequel compte au total 8 semaines et 30 entraînements.
Au programme de ce deuxième entraînement (S1E2 pour faire court) une bonne vieille séance de 30/30 qui pique les cuisses.
En signes cabalistiques ça donne ça :

25’ @EF + 2x {10x (30” @VMA + 30” lent) + R3”} + 10’ @EF

En français ça signifie qu’après 25 minutes de footing d’échauffement je dois enchaîner 30 secondes vite puis 30 secondes lentement, dix fois d’affilée. Puis après trois minutes de récupération une nouvelle série de dix fois 30 secondes vite et 30 secondes lentement. Enfin je termine par un footing de 10 minutes.

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Test de VMA

Cet hiver Cédric1 m’écrivait qu’au vu de mes chronos il pense que je sous-estime ma VMA. Au lieu des 13,2 km/h que j’ai mesurés à plusieurs reprises il l’estime plutôt entre 14 et 14,5 km/h. Je lui ai promis de tester son hypothèse, à savoir de me caler à 4’17" /km (soit 14 km/h) et d’essayer de tenir cette allure pendant les 6′ que dure un demi-Cooper, voire pendant 9′ si j’y parviens.
Le moment est venu. J’ai choisi un plan d’entraînement pour le semi-marathon de Marseille et j’ai besoin de calculer mes vitesses d’entraînement. Donc de mesurer ma VMA.

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Sortie n°399

Jeudi

Distance : 5,8 km
Chrono : 0h37

Il est des sorties qui sont le fruit d’une envie irrépressible de courir. Ce soir en ce qui me concerne c’est plus qu’une envie. C’est un besoin. Besoin de penser à autre chose, de changer d’air après une longue journée de boulot. Le thermomètre affiche 8°C, il est 21h et il fait nuit noire, il y a un brouillard tellement épais qu’on croirait les fumigènes d’un film de pétoche pour ados. Mais c’est pas grave, je vais courir.
Je passe d’abord à l’hôtel me changer puis après un petit détour chez Ronald™ le temps d’engloutir 953 calories je vais me garer à proximité du golf.

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Quelles allures pour la préparation des 10 km de Tamaris ?

Maintenant que le planning des 10 prochaines semaines est défini, il me reste encore à déterminer les différentes allures d’entraînement. Pour ça je dois connaître 3 valeurs : ma VMA, ma FCM et l’allure à laquelle je compte courir les 10 km, mon AS10.

VMA

Ma VMA n’a pas varié entre la mesure que j’ai faite en octobre dernier et celle d’avril. Il n’y a pas de raison qu’elle ait subitement changé depuis, je reste donc sur la valeur de 13,2 km/h, soit 4’33 /km.

FCM

Pour la fréquence cardiaque je n’ai pas non plus de données très récentes car depuis deux mois je n’utilise plus la ceinture cardio pendant mes sorties. Je dois me contenter de la mesure effectuée pendant la Bandol Classic à la mi-juin, soit 175 bpm au passage de la ligne d’arrivée mais j’avais encore de la marge. Donc je garde la valeur de 179 bpm que j’ai utilisée pour les plans précédents.

AS10

Reste l’allure cible, celle à laquelle j’envisage de courir les 10 km début octobre. L’an dernier je me suis entraîné à 5’24 /km. Deux mois durant. Puis le jour de la course je suis parti à 5’00 /km. Après deux kilomètres j’avais déjà 39″ d’avance sur l’objectif. Au sixième j’avais plus de jus, les cuisses déjà saturées d’acide lactique. J’ai franchi la ligne hors d’haleine avec 1’40 » de retard sur le chrono que je visais. Cette année mon premier objectif c’est… de respecter mon objectif. C’est stupide de s’astreindre pendant plusieurs semaines à une allure pour finalement l’ignorer superbement le jour J.

Donc j’applique la formule magique qui dit qu’on peut courir un 10 km à 85% de notre VMA et je me fixe comme allure 5’21 /km, soit un chrono de 53’30 » sous le portique d’arrivée.
Et les 10 km de Toulon à J-14 serviront de répétition générale. En fonction des sensations et de mon état de fraîcheur à l’arrivée j’ajusterai peut-être mon allure pour Tamaris.

Mesure de VMA

Parcours plat (mesure VMA)

Le moment est idéal pour mesurer une nouvelle fois ma VMA. J’ai récupéré du marathon et je n’ai pas encore commencé la préparation de la prochaine course.
Pour effectuer cette mesure, j’ai l’habitude de faire un demi-Cooper, à savoir de mesurer la distance parcourue en 6 minutes. Il suffit ensuite de multiplier par 10 cette distance pour obtenir la VMA horaire.
Pour ça, j’ai besoin d’un parcours plat, et le bord de mer est idéal.

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