10 km de Toulon 2013

10 km de Toulon 2013

6h45

Le réveil sonne, c’est le grand jour. Ce matin je cours ma première course pieds nus. Lever aux aurores, petit-déjeuner avalé deux heures avant la course, un quart d’heure de voiture. Je me gare à proximité du départ. Je n’ai pas vraiment envie de traîner pieds nus pendant une heure et demie, donc j’ai chaussé mes Kinvara pour l’occasion. Comme ça je passe inaperçu, du moins pour l’instant.
Au gymnase je retire mon dossard et la puce à fixer… aux lacets. Ça c’est réglé, je ne serai pas chronométré et donc absent du classement officiel.

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10 km de Toulon, J-1

J’aurais dû intituler l’article les « 10,7 km de Toulon, J-1 » puisque c’est la distance à parcourir en réalité. Bancal me direz-vous ? Je vous l’accorde volontiers. Mais il faut préciser que la tête d’affiche c’est le semi-marathon. Le 10,7 km n’est qu’une version raccourcie qui ne parcourt qu’une seule boucle là où le semi en parcourt deux.
En fait la précision de la distance importe peu. Cette course n’est pas un objectif en soi mais plutôt une répétition générale pour les 10 km de Tamaris dans deux semaines. Dix vrais kilomètres ceux-là, mesurés et tout et tout, auxquels je participerai pour la troisième fois avec l’intention d’améliorer mon chrono, si possible de deux minutes.

Une répétition générale donc, qui me servira à valider mon allure d’entraînement de 5’21 » /km. Ce n’est pas que je redoute de partir trop vite en me calant sur une allure de 5’21 » /km, au pire je pourrais ralentir. Non, c’est surtout la première compétition que je cours pieds nus. J’ai souvent parcouru cette distance et même des distances supérieures, mais jamais plus vite que 5’57 » /km. En passant de 10 km/h de moyenne à 11,25 km/h je crains d’augmenter les frottements sur la plante des pieds ou les sollicitations des mollets et tendons d’Achille.
Je préfère ne pas découvrir ce genre de désagréments à Tamaris où j’aimerais vraiment enfin améliorer mon temps : 55’41 » en 2011, 55’42 » en 2012. Rageant, n’est-ce pas ?

Là où ça se complique c’est que mon Forerunner a pris l’eau pendant la reco du parcours et qu’il ne fonctionne plus. Du coup ça va être difficile de me caler sur une allure de 5’21 » /km. Dans le meilleur des cas, si les kilomètres sont signalés je pourrai me fier au chrono de ma montre pour ajuster mon allure. Dans le pire des cas je courrai en aveugle à une allure ‘assez vite mais pas trop quand même’ et je verrai bien ce que dit le chrono à l’arrivée.

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Sortie n°374

Programme

60′ à EF

Dimanche

Distance : 10,8 km
Chrono : 1h05

Le programme voudrait que cette sortie dominicale soit tranquille, mais c’est aussi l’occasion que nous avons choisie pour reconnaître le parcours commun aux 10 km et au semi-marathon de Toulon.
Je dis ‘nous’ car « Mr. Green » m’accompagne. Dans quinze jours lui courra le semi, moi le 10 km. Il a plu pendant la nuit, les orages annoncés pour dimanche après-midi ont eu quelques heures d’avance et on se confirme le planning par un petit coup de fil.
« Il pleut chez toi ?
— Non, et chez toi ?
— Non plus. On y va ?
— On y va. À tout à l’heure. »

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Quelles allures pour la préparation des 10 km de Tamaris ?

Maintenant que le planning des 10 prochaines semaines est défini, il me reste encore à déterminer les différentes allures d’entraînement. Pour ça je dois connaître 3 valeurs : ma VMA, ma FCM et l’allure à laquelle je compte courir les 10 km, mon AS10.

VMA

Ma VMA n’a pas varié entre la mesure que j’ai faite en octobre dernier et celle d’avril. Il n’y a pas de raison qu’elle ait subitement changé depuis, je reste donc sur la valeur de 13,2 km/h, soit 4’33 /km.

FCM

Pour la fréquence cardiaque je n’ai pas non plus de données très récentes car depuis deux mois je n’utilise plus la ceinture cardio pendant mes sorties. Je dois me contenter de la mesure effectuée pendant la Bandol Classic à la mi-juin, soit 175 bpm au passage de la ligne d’arrivée mais j’avais encore de la marge. Donc je garde la valeur de 179 bpm que j’ai utilisée pour les plans précédents.

AS10

Reste l’allure cible, celle à laquelle j’envisage de courir les 10 km début octobre. L’an dernier je me suis entraîné à 5’24 /km. Deux mois durant. Puis le jour de la course je suis parti à 5’00 /km. Après deux kilomètres j’avais déjà 39″ d’avance sur l’objectif. Au sixième j’avais plus de jus, les cuisses déjà saturées d’acide lactique. J’ai franchi la ligne hors d’haleine avec 1’40 » de retard sur le chrono que je visais. Cette année mon premier objectif c’est… de respecter mon objectif. C’est stupide de s’astreindre pendant plusieurs semaines à une allure pour finalement l’ignorer superbement le jour J.

Donc j’applique la formule magique qui dit qu’on peut courir un 10 km à 85% de notre VMA et je me fixe comme allure 5’21 /km, soit un chrono de 53’30 » sous le portique d’arrivée.
Et les 10 km de Toulon à J-14 serviront de répétition générale. En fonction des sensations et de mon état de fraîcheur à l’arrivée j’ajusterai peut-être mon allure pour Tamaris.