10 km de Tamaris 2013

Voilà enfin le jour tant attendu. La course que je prépare depuis fin juillet : 26 séances, 220 km et 24h43 de préparation qui vont se concrétiser en un peu moins d’une heure.
Les parkings à proximité du départ sont déjà bondés, je vais me garer au stade à un peu plus d’un kilomètre de là. Contrairement aux 10 km de Toulon il y a deux semaines où je n’avais quitté les chaussures qu’au moment de la course, aujourd’hui je les laisse dans le coffre et c’est pieds nus que je rejoins le départ. Un kilomètre et demi en petites foulées avec quelques accélérations, ça servira aussi d’échauffement.

9h45

Le signal du départ retentit à l’heure prévue. Mes voisins et moi interrompons notre conversation pour nous souhaiter une bonne course, et commençons à marcher le temps que le gros du peloton devant nous prenne son rythme. J’ai le doigt sur le bouton mais au dernier moment je ne démarre pas le chrono de la montre, je le lancerai plutôt au passage de la ligne de départ. Lire la suite

Publicités

Sortie n°371

Programme

80′ dont 4x (1 000 m à AS10, récup 2′)

Dimanche

Distance : 9,8 km
Chrono : 1h03

Voici enfin la première sortie à l’allure visée pour le 10 km. C’était pas trop tôt, je suis déjà à la moitié de la préparation : cinq semaines écoulées, cinq semaines restantes.
Je cours plus tard qu’à mon habitude, et pendant le warm-up à petite allure je croise déjà une quinzaine de coureuses et coureurs qui arpentent la corniche. Je passe sur la promenade le long de la plage, là où se trouvera la ligne d’arrivée des 10 km de Tamaris, puis je poursuis jusqu’au stade que je contourne de manière à revenir sur la piste cyclable où je fais les quatre répétitions de 1 000 m à 5’21, 5’15, 5’18 et 5’23 /km pour une allure visée de 5’21 /km.
Plutôt satisfaisant, je n’ai pas forcé plus que de raison. En relançant j’ai quand même dû pousser sur les jambes sans m’en rendre compte parce qu’à partir de la dernière longueur je sens un petit échauffement sous la plante des pieds, ce qui ne m’étais pas arrivé depuis un moment sur une distance de 10 km.

Résumé de la semaine

Distance : 32 km
Chrono : 3h39

La semaine 6 sera une semaine allégée, avec uniquement des sorties en endurance fondamentale, avant d’enchaîner avec la phase spécifique sur les trois dernières semaines.

Précédent Suivant

Sortie n°366

Programme

2x (4x {500 m à 95% VMA, récup 1’10}, récup 3′)

Jeudi

Distance : 10,4 km
Chrono : 1h12

Il y a des allures comme ça, qu’on a du mal à tenir. Celle visée par la séance de fractionné d’aujourd’hui par exemple. 95% de ma VMA c’est 4’47 /km. La semaine dernière j’ai pu faire 10 répétitions à 4’20. Bon c’était sur une distance de 200 m et pas de 500 m comme ce matin. Il n’empêche que ce matin justement, je n’ai pas été fichu de tenir la cadence. J’ai dû relancer en permanence.
À chaque coup d’œil le Forerunner indiquait 4’55 ou 5’02 /km. Jamais 4’47. Du coup, mis à part la sixième répétition, toutes sont au-dessus de l’allure visée. Il y a des jours comme ça.

La partie sympa, c’est que j’ai taillé le bout de gras avec une runneuse, tout en courant. Après l’avoir dépassée et lui avoir dit bonjour d’un geste de la main, j’ai entendu « Ah c’est pour ça que vous ne faites pas de bruit en courant ». En référence à l’absence de chaussures. Les barefooters sont silencieux comme des ninjas. Ou presque.
Comme au même moment le Forerunner sonnait la fin d’une répétition, je suis resté à sa hauteur et on a discuté.
« Est-ce que c’est difficile de courir pieds nus ?
— Non, c’est une question d’entraînement et d’y aller doucement, j’ai commencé par 200 m et maintenant je cours 10 km et plus.
— Et ça fait pas mal ?
— Ça dépend des revêtements, et puis quand on voit un trou, un caillou ou un bout de verre on passe à côté.
— Ma sœur a commencé à courir comme ça aussi.
Bip. Bip. Bip. Bip. Bip. Biiiip.
— Cool pour votre sœur. Il est temps que je m’y remette, bonne course ! »
En tout et pour tout ça a duré 1’10 », le temps entre deux répétitions, mais pour un bavard comme moi c’est toujours sympa de papoter.

Précédent Suivant

Sortie n°363

Programme

2x (10x {200 m à 105% VMA, récup 30″}, récup 3′)

Jeudi

Distance : 8,7 km
Chrono : 0h56

C’est la première séance de fractionné depuis que je me suis légèrement blessé au mollet il y a deux semaines, et j’appréhende un peu les répétitions rapides. Plus j’y réfléchis et plus il me semble que j’ai accéléré en allongeant la foulée alors que j’aurais dû augmenter la cadence. Je crois bien que c’est pour ça que je me suis fais mal. Aujourd’hui je suis donc plus attentif.
Lire la suite

Sortie n°361

Programme

80′ dont 2x (10′ à 80-85% FCM, récup 2′)

Dimanche

Distance : 10,5 km
Chrono : 1h17

Dix jours sans courir, je suis plus qu’impatient. J’ai failli ajouter ‘de remettre mes chaussures’, comme quoi les habitudes ont la vie dure. Je reprends le plan en cours de route, avec la sortie longue de la semaine n°2, dont le rythme pépère devrait convenir à une reprise.
Malgré mon impatience, j’arrive à modérer mon allure et je parcours les quatre premiers kilomètres sans dépasser 70% de FCM. Bon, évidemment l’allure s’en ressent avec un splendide 8,0 km/h de moyenne.
Passée la première demie heure d’échauffement, j’augmente le rythme et me cale entre 80 et 85% en essayant de respecter les 2x 10′ requises par le programme de la séance. Sur la fin je ralentis l’allure mais les petits gravillons sont assez compliqués à gérer et je commence à sentir l’échauffement sur les points de contact à l’avant du pied. Du coup la FC ne redescend pas vraiment.

FC de la sortie n°361

En fin de compte les mollets semblent s’être reposés pendant ces dix jours, je n’ai rien senti d’anormal ni de suspect pendant cette sortie longue. La prochaine séance mardi sera tranquille également (45′ à EF), je serai vraiment fixé jeudi lors de la prochaine séance de fractionné.

Précédent Suivant

Sortie n°360

Programme

2x (10x {30″/30″ à 100% VMA}, récup 3′)

Jeudi

Distance : 5,5 km
Chrono : 0h38

Aujourd’hui je cours tôt histoire de profiter de la fraîcheur matinale. Fraîcheur toute relative, il est 5h45 et le thermomètre affiche 22°C. Direction le bord de mer, le seul endroit plat dans les environs, pour la première séance de 30″/30″ du programme.
Je commence par 25 minutes de mise en route, à « EF ». Pour une fois j’arrive à rester en Endurance Fondamentale et pas en Essoufflement Forcé. C’est déjà un progrès.

Puis je commence la première des vingt répétitions. Je vise 4’33 /km, le chrono affiche 4’52. Faut que j’augmente la cadence. 4’29 pour le deuxième essai, je tiens le bon bout. Au début de la troisième répétition je sens soudain quelque chose qui cloche dans le mollet droit. Comme si le muscle s’était étiré au-delà de sa capacité. La sortie est finie, je ralentis, coupe le chrono et termine le gros kilomètre et demi qui me sépare du parking en petites foulées.

Depuis une dizaine de jours le dit mollet était inhabituellement sensible et un peu raide à froid. Le matin au lever par exemple. Je crois que les 6 000 km de voiture que j’ai faits en juillet l’ont fatigué. Pas évident de rester pendant des heures le pied en l’air au-dessus des pédales pendant que le régulateur de vitesse fait le boulot.
J’y ai gagné une petite élongation, je suppose. Tant que je ne le sollicite pas tout va bien, mais je ne peux pas faire porter tout mon poids dessus, par exemple en descendant un escalier, donc je clopine. Repos forcé pendant une dizaine de jours et je verrai le week-end prochain si je peux reprendre le plan d’entraînement ou si je fais un saut chez le toubib. Août commence en fanfare !

Précédent Suivant

Quelles allures pour la préparation des 10 km de Tamaris ?

Maintenant que le planning des 10 prochaines semaines est défini, il me reste encore à déterminer les différentes allures d’entraînement. Pour ça je dois connaître 3 valeurs : ma VMA, ma FCM et l’allure à laquelle je compte courir les 10 km, mon AS10.

VMA

Ma VMA n’a pas varié entre la mesure que j’ai faite en octobre dernier et celle d’avril. Il n’y a pas de raison qu’elle ait subitement changé depuis, je reste donc sur la valeur de 13,2 km/h, soit 4’33 /km.

FCM

Pour la fréquence cardiaque je n’ai pas non plus de données très récentes car depuis deux mois je n’utilise plus la ceinture cardio pendant mes sorties. Je dois me contenter de la mesure effectuée pendant la Bandol Classic à la mi-juin, soit 175 bpm au passage de la ligne d’arrivée mais j’avais encore de la marge. Donc je garde la valeur de 179 bpm que j’ai utilisée pour les plans précédents.

AS10

Reste l’allure cible, celle à laquelle j’envisage de courir les 10 km début octobre. L’an dernier je me suis entraîné à 5’24 /km. Deux mois durant. Puis le jour de la course je suis parti à 5’00 /km. Après deux kilomètres j’avais déjà 39″ d’avance sur l’objectif. Au sixième j’avais plus de jus, les cuisses déjà saturées d’acide lactique. J’ai franchi la ligne hors d’haleine avec 1’40 » de retard sur le chrono que je visais. Cette année mon premier objectif c’est… de respecter mon objectif. C’est stupide de s’astreindre pendant plusieurs semaines à une allure pour finalement l’ignorer superbement le jour J.

Donc j’applique la formule magique qui dit qu’on peut courir un 10 km à 85% de notre VMA et je me fixe comme allure 5’21 /km, soit un chrono de 53’30 » sous le portique d’arrivée.
Et les 10 km de Toulon à J-14 serviront de répétition générale. En fonction des sensations et de mon état de fraîcheur à l’arrivée j’ajusterai peut-être mon allure pour Tamaris.