Sortie n°543

Dernière sortie longue avant le trail du massif des Brasses dimanche prochain. Après une sortie ‘cailloux’ le week-end dernier, c’est le moment où jamais de faire un peu de dénivelé. Parce que même si avec 15 km et 835 m de D+ ce trail n’est pas exceptionnellement pentu, les deux premiers kilomètres promettent de piquer les jambes, avec respectivement +199 m et +238 m, soit 20% puis 24% de pente moyenne.

Dans les environs ‘dénivelé’ rime avec ‘cap Sicié’ lequel culmine à 352 m à la chapelle N.-D. du Mai.
le cap Sicié vu de la route de la corniche

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Test de VMA

Cet hiver Cédric1 m’écrivait qu’au vu de mes chronos il pense que je sous-estime ma VMA. Au lieu des 13,2 km/h que j’ai mesurés à plusieurs reprises il l’estime plutôt entre 14 et 14,5 km/h. Je lui ai promis de tester son hypothèse, à savoir de me caler à 4’17" /km (soit 14 km/h) et d’essayer de tenir cette allure pendant les 6′ que dure un demi-Cooper, voire pendant 9′ si j’y parviens.
Le moment est venu. J’ai choisi un plan d’entraînement pour le semi-marathon de Marseille et j’ai besoin de calculer mes vitesses d’entraînement. Donc de mesurer ma VMA.

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Sortie n°487

Dimanche

Distance : 13,9 km
Chrono : 1h45
Dénivelé positif : 170 m

Je continue d’intégrer des portions de chemin caillouteux et de piste DFCI dans mes sorties longues, et ce matin je retourne sur la piste du Peyras que j’avais déjà tentée pieds nus il y a six mois.
Cette fois, au lieu d’y aller en voiture et de me garer assez loin de manière à conserver 1,5 km de route en guise d’échauffement, je fais tout le trajet en courant. C’est donc avec plus de 5 km dans les pattes que j’aborde les caillasses de la piste.

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Animation d’athlétisme

Trace GPS de l'animation

Comme à chaque fois que le club d’athlétisme local organise une animation pour les catégories ‘éveil’ et ‘poussin’, je suis « réquisitionné-de-mon-plein-gré » pour accompagner une équipe sur les différents ateliers. Ce matin six clubs ont répondu à l’invitation et les groupes sont bien chargés : je me retrouve avec 13 poussins et poussines au lieu de 7 ou 8 habituellement. Pour l’occasion j’ai emporté mon Polar, je suis curieux de savoir quelle distance je parcours pendant la durée des épreuves.

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Sortie n°453

À cinq semaines du semi-marathon je vérifie ma check-list.

  • Tenir l’allure à 5’36 » /km : OK
  • Courir au moins 2 h : OK
  • Courir au moins 21 km : ?!

Bon, le programme de la sortie longue est tout trouvé. Je vais courir au moins 21 km. Ma sortie la plus longue à ce jour étant de 18,5 km, ajouter 2,5 km respecte grosso modo la règle qui recommande des incréments de +10%. Je repère sur Google Maps un parcours de presque 22 km dont le dénivelé n’est pas négligeable puisque partant du niveau de la mer il monte à 220 m. Ça fera l’affaire.

Vue de Sanary et Bandol depuis la pinède

Vue de Sanary et Bandol depuis la pinède

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Sortie n°448

À six semaines de l’objectif, je profite de ce samedi matin ensoleillé pour retourner sur la piste pour une séance de fractionné long. 3x 3 000 m à allure semi-marathon, soit 5’36 /km.
Le stade est désert, le club municipal n’organisant pas de cours pendant les vacances scolaires.
Je commence par 25 minutes à allure tranquille pour m’échauffer sans dépasser 70% au niveau de la fréquence cardiaque, puis j’entame le premier 3 km.

Sortie n°448

Courbes d’allure et de fréquence cardiaque

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Sortie n°434

Samedi dernier j’ai vérifié que l’allure de 5’40 /km que je me fixe pour le semi d’Hyères concorde avec 90% de ma FCM… du moins sur une distance de 4 km. Cependant comme le souligne Cédric dans son commentaire, sur 21 km la fatigue accumulée va faire diverger les deux. Autrement dit, si je cours à fréquence cardiaque constante ma vitesse va fatalement diminuer.
Ce matin je reproduis donc l’expérience sur une dizaine de kilomètres pour vérifier si la fatigue a un effet notable sur cette distance.
Courbes de la sortie n°434

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