Semi-marathon d’Hyères 2015

Semi-marathon d'Hyères 2015Il y a des événements qui tombent au mauvais moment, et ce semi en fait partie. Ce qui paraissait une bonne idée fin décembre, quand j’ai défini mes objectifs du premier semestre s’avère être surtout un fardeau. Comme une promesse que l’on a faite dont on ne peut plus se dédire et qui nous encombre plus qu’autre chose. La faute à une préparation sabordée, à des kilos hivernaux qui perdurent et par-dessus tout à l’autre objectif du semestre dont la silhouette se profile à l’horizon. Bref, après les tergiversations dont je suis coutumier, j’ai décidé d’y aller quand même.
C’est l’occasion de tester en conditions de course les vêtements que je compte porter lors du 6 heures.

Lire la suite

Semi ou pas semi ?

Le semi-marathon d’Hyères arrive à grands pas et on ne peut pas dire que tout se passe comme sur des roulettes. Je suis dans la cinquième semaine du plan d’entraînement, et sur le mois écoulé j’ai totalisé 109 km en 11 séances avec des sorties longues de 12 km en moyenne.
En comparaison le mois précédent, en mode « cours comme il te plaît », j’ai parcouru 142 km en 13 séances et des sorties longues de 20 km.
J’avais prévu quatre sorties par semaine, j’en fais à peine trois. Et encore pas toutes les semaines. J’ai interrompu 2 sorties longues sur 4 pour cause de petits bobos, et j’ai toujours les quelques kilos en trop de la saison hivernale. Bref, je vois mal comment je peux gagner 3’30" sur mon chrono de l’année dernière dans ces conditions.

À côté de ça mon autre échéance du semestre, l’ultra-boucle de la Sarra, se profile à l’horizon, et je crains de ne pas mesurer tout à fait l’ampleur de la tâche qui m’attend. Je lisais l’autre jour le billet d’un concurrent de l’édition 2014, et je me disais qu’il serait peut-être temps, à trois mois de la course, d’intégrer des séances en côte au lieu de me focaliser sur l’allure semi pendant encore trois semaines.

Voilà où j’en suis de la réflexion qui me turlupine depuis quelques jours. Demain je pense que ma séance S5E1 (oui, 1, j’ai pas encore couru depuis dimanche) va passer par les pentes à 20% à proximité du bureau, et que ma sortie longue du week-end sera plus longue et plus lente qu’à l’accoutumée pour commencer à tailler dans le lard.
Quant au semi d’Hyères il n’est pas encore rayé de l’agenda mais risque de devenir une sortie tranquille sans objectif chronométrique.

Objectifs pour 2015

Calendrier 2015 (1er semestre)

C’est la saison des bonnes résolutions et le moment de réfléchir aux objectifs pour l’année prochaine.
Enfin, pour le premier semestre au moins. Ce n’est pas la peine de planifier des courses sur l’année entière comme en 2014 où j’ai pris le départ de seulement 2 des 6 courses que j’avais prévues, mais également de 6 autres qui se sont ajoutées au planning initial.

Pour le premier semestre 2015 donc, je n’ai marqué que deux dates dans mon calendrier ‘running‘.

D’abord le 15 mars où je compte courir le semi-marathon d’Hyères et améliorer mon meilleur chrono établi cette année à 2h04’50".
Pour ça j’ai dans mon escarcelle un plan de préparation s’étalant sur 8 semaines au rythme de 4 séances par semaine tiré du bouquin de Bruno Heubi et grâce auquel j’espère bien passer sous la barre des deux heures.

Ensuite j’ai marqué le 16 mai avec l’ultra-boucle de la Sarra.
Là aussi j’ai un plan sur 8 semaines que j’ai récupéré directement sur le site de la course et je ferai bientôt un billet sur mes objectifs propres à cette course.

Le fait que je n’ai réservé que deux dates ne veut pas dire que je ne vais rien courir d’autre. Il y a quelques courses sur lesquelles je garde un œil et qui se retrouveront peut-être intégrées dans un plan de préparation. Pour la plupart ce sont des courses locales et je peux décider à la dernière minute de m’inscrire (ou pas). Pas de trajet interminable, pas d’hôtel à réserver, juste au feeling.
On trouve pêle-mêle la montée du Faron, 500 m de D+ pour 10,6 km, les Foulées sanaryennes, 12 km jamais plats, le semi-marathon sur route et chemin du Six-Fours Challenge et bien sûr la Bandol Classic à laquelle je participe tous les ans depuis que j’ai commencé la course à pied.

Quant au second semestre, il sera bien temps de voir son contenu au printemps…

Semi-marathon d'Hyères 2014

Semi-marathon d’Hyères 2014

Curieusement j’ai déjà couru deux marathons mais jamais de semi-marathon. Comme je recommence les distances à zéro depuis que je cours pieds nus c’est l’occasion de combler ce manque. Mon premier objectif de l’année est donc le semi-marathon d’Hyères dont le profil est quasiment plat.
Après douze semaines d’un pseudo-plan d’entraînement au feeling représentant tout de même 45 sorties et 380 km, le jour J est arrivé. La météo est idéale : 14°C au moment du départ, un ciel légèrement voilé et très peu de vent. J’ai réduit mon volume d’entraînement les dix derniers jours et je n’ai pas couru depuis mercredi histoire d’arriver sur la ligne de départ chargé à bloc, prêt à en découdre.

Lire la suite

Plan de préparation au semi-marathon d’Hyères

J’intitule cet article ‘plan de préparation’ mais c’est un peu exagéré car le plan proprement dit est réduit comme une peau de chagrin. Une de mes résolutions pour 2014 est de supprimer autant que possible les contraintes sur mon emploi du temps. Je n’ai plus envie de jongler en permanence avec mon planning pour tenter de caser des séances qui n’y rentrent pas.
Une séance de fractionné, si on inclut 30 minutes d’échauffement et 10 minutes de retour au calme, ça dure bien 1h15. Je n’ai pas envie de me lever à 5h45 le matin. Je l’ai fait les deux hivers précédents mais pieds nus, courir dès potron-minet ne me tente pas. Le soir pas plus, je préfère qu’il fasse jour. Entre midi et deux je dispose d’un créneau de 40 à 50 minutes. Du coup j’ai tendance soit à écourter le programme, soit à tout faire le week-end. Du grand n’importe quoi.

Exit donc le plan basé sur la fréquence cardiaque que j’avais choisi. Je n’en retiens que le conseil ajouté par l’auteur dans les commentaires :

Du km 0 au km 5 : ne dépassez pas les 85% de votre FCM. L’objectif est de venir progressivement se caler à ce pourcentage de FCM lors des 2 premiers kilomètres.
Du km 5 au km 15 : cherchez à ne pas dépasser 90% de votre FCM.
Du km 15 à l’arrivée : ne vous préoccupez plus de votre fréquence cardiaque. Courez en fonction de vos sensations et de votre niveau de fatigue.

Se baser sur la fréquence cardiaque c’est une chose, mais est-ce qu’à 90% de ma FCM je peux envisager de courir le semi en moins de 2h00 ?

Lire la suite

Objectifs pour 2014

2013 touche à sa fin, il est temps de se projeter dans le futur et de marquer les principales échéances dans le calendrier de 2014.

Calendrier 2014
5 janvier, Prom’Classic.
L’année commence en fanfare avec 10 km sur la promenade des Anglais, à Nice. Même si cette première échéance figure sur le calendrier de 2014, c’est en réalité l’épilogue de l’année 2013, la conclusion d’une préparation démarrée à la mi-novembre dont l’objectif est clairement d’améliorer mon meilleur chrono sur la distance.
Le parcours est archi-plat et la température début janvier devrait être comme je l’aime : fraîche. Presque toutes les conditions sont réunies pour viser un temps dans les 53′ voire les 52′. Je dis ‘presque’ parce que mon poids est loin d’être optimum, je n’ai pas perdu les kilos pris en juillet et j’en trimballe cinq de plus qu’au marathon fin mars. Sur un 10 km le gras en trop se paye cash.

13 avril, semi-marathon d’Hyères.
Curieusement j’ai couru deux marathons mais jamais de semi. Maintenant que je cours pieds nus c’est l’occasion de reprendre à zéro question distance.
En juillet je courais 12 km pieds nus. Je n’ai pas vraiment augmenté la distance depuis, ma plus longue sortie reste à 13,5 km. Le premier trimestre est donc consacré à l’augmentation progressive des distances de manière à pouvoir courir 21 km sans difficulté à la mi-avril.
Côté chrono je ne vise pas grand-chose. Au marathon de Marseille j’ai passé le premier semi en 2h05 alors qu’il m’en restait un autre à courir. Je dois pouvoir descendre sous la barre des 2h00. Pas besoin de viser mieux.

14 juin, Bandol Classic
Ah, la Bandol Classic ! Ce sera la dixième édition et les organisateurs devraient se surpasser. On peut s’attendre à une ambiance encore plus folle qu’à l’accoutumée, avec une proportion de participants déguisés frôlant 100 %.
Pour ma quatrième participation je ne vise pas le chrono, j’ai déjà fait ça l’an dernier avec un succès inespéré. Non, ce qui m’intéresse cette année c’est de rallier l’arche d’arrivée… pieds nus. Là on ne parle plus de 10 ou 20 km de bitume sans surprise à allure constante.
À Bandol on quitte le bitume au bout de 4 km pour bifurquer sur les chemins de randonnée escaladant la colline. À Bandol il y a la descente du Roustagnon qui est déjà terriblement casse-gueule quand on a des chaussures et que je redoute déjà.
Le programme du printemps est simple : apprendre à avancer vite sur les sentiers et sur la caillasse. En courant si possible, mais sans avoir honte s’il faut marcher par endroits.

21 septembre, semi-marathon des Ammonites
Un semi plutôt original puisqu’il présente un dénivelé négatif de 378 m et qui se déroule dans un cadre magnifique.
Comme en plus il est idéalement positionné dans le calendrier, très exactement 4 semaines avant le marathon de Montpellier, je l’intègre à mon plan d’entraînement.

19 octobre, marathon de Montpellier
C’est la suite logique question distance, non ?
J’écris plus haut que j’ai déjà couru deux marathons (chaussé), évidemment je meurs d’envie de tenter la distance pieds nus. Par contre cette année je change de saison. C’est assez contraignant de préparer un marathon pour fin mars, ça oblige à bouffer des kilomètres pendant tout l’hiver. J’ai fait ça deux fois, merci j’ai donné. Pour 2014 j’ai choisi un marathon en automne histoire de courir toute la préparation pendant l’été. Très tôt le matin, avant que le soleil ne se lève c’est un régal.
Bon, ça ne va pas se faire tout seul, notamment au niveau de la distance à parcourir. Autant pour un semi je peux courir la distance dans le cadre de sorties longues et arriver le jour de la course en sachant à quoi m’attendre, autant pour un marathon il restera une incertitude quant à la capacité de courir 42 km pieds nus tant que la ligne d’arrivée ne sera pas en vue.
Enfin, ces objectifs ne sont pas gravés dans le marbre, je me réserve bien sûr le droit de les revoir. Si je ne progresse pas suffisamment vite au niveau de la distance, je peux très bien rester au semi en 2014 et viser un marathon pour 2015.

13 décembre, Foulées du Téléthon
Après l’expérience sympathique du week-end dernier, je compte bien remettre ça l’année prochaine. 5 km c’est peanuts après le programme que je viens d’exposer.