Sortie n°664

La semaine qui suit une course est un de mes moments préférés en course à pied. J’apprécie d’être – enfin ! – libéré des contraintes d’un plan d’entraînement. De pouvoir courir quand j’en ai envie, la distance qui me plaît et à l’allure de mon choix. Mais comme je ne suis pas à un paradoxe près, je me précipite tout aussi vite dans un nouveau plan d’entraînement en vue de la course suivante.
Cette semaine je démarre donc un plan en 9 semaines pour me préparer aux 6 heures de l’Espoir, fin novembre.

5 séances par semaine c’est beaucoup. C’est plus que ma moyenne habituelle de 3 sorties par semaine, et je n’ai promis à personne de tout suivre à la lettre, pas même à moi-même, mais je vais néanmoins essayer de m’y coller sérieusement. Et comme j’ai décidé de courir les mardis, mercredis, jeudis, samedis et dimanches, c’est aujourd’hui que ça commence.

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Sortie n°512

Chemin de Pignet

Mon terrain de jeu d’aujourd’hui

Cette semaine marque le retour des séances de VMA après plus d’un trimestre de course à pied en mode escargot. C’est en effet la première semaine de mon plan de préparation pour le semi-marathon de Marseille lequel compte au total 8 semaines et 30 entraînements.
Au programme de ce deuxième entraînement (S1E2 pour faire court) une bonne vieille séance de 30/30 qui pique les cuisses.
En signes cabalistiques ça donne ça :

25’ @EF + 2x {10x (30” @VMA + 30” lent) + R3”} + 10’ @EF

En français ça signifie qu’après 25 minutes de footing d’échauffement je dois enchaîner 30 secondes vite puis 30 secondes lentement, dix fois d’affilée. Puis après trois minutes de récupération une nouvelle série de dix fois 30 secondes vite et 30 secondes lentement. Enfin je termine par un footing de 10 minutes.

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Sortie n°448

À six semaines de l’objectif, je profite de ce samedi matin ensoleillé pour retourner sur la piste pour une séance de fractionné long. 3x 3 000 m à allure semi-marathon, soit 5’36 /km.
Le stade est désert, le club municipal n’organisant pas de cours pendant les vacances scolaires.
Je commence par 25 minutes à allure tranquille pour m’échauffer sans dépasser 70% au niveau de la fréquence cardiaque, puis j’entame le premier 3 km.

Sortie n°448

Courbes d’allure et de fréquence cardiaque

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Programmer du fractionné sur le Polar RC3 GPS

Donc le Polar RC3 ne permet pas de programmer une séance de fractionné directement sur la montre. En même temps c’est beaucoup plus confortable d’effectuer cette programmation sur le site Polar Personal Trainer. Si ça permet d’autre part à Polar de produire une montre qui reste simple à utiliser en courant, ça me va.
Wanarun a publié en juin dernier un tutoriel bien détaillé qui explique comment programmer une séance de fractionné, en l’occurrence du 30/30. Je ne vais pas plagier, vous le trouverez ici. Je me suis d’ailleurs basé là-dessus pour programmer la première séance de mon plan d’entraînement actuel :
25′ d’échauffement suivi de 12x 30″/30″ à 100% VMA puis un retour au calme en mode manuel.Programmation d'une séance 30/30Par contre je ne partage pas l’optimisme de la conclusion de l’auteur du billet :

Ensuite vous pouvez mettre des limites, faire des distances, des pyramides… La seule limite sera votre corps ! À vous de jouer !

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Sortie n°406

Programme

75′ dont 10x (200 m en 47″, récup 40″)

Lundi

La pluie et le fractionné ne font pas bon ménage. Le ruissellement charrie sur la route des tas de petits cailloux difficiles à repérer et après 3 répétitions en 54″, 48″ et 50″ je décide d’arrêter les frais et de terminer en EF pour une sortie de 38 minutes à peine. Samedi je peux courir sur une piste d’athlétisme, je profiterai de l’occasion pour refaire ce fractionné sérieusement.

Samedi

Direction le stade donc. Sous un ciel bleu mais une température assez fraîche de 10°C. Ça fait des lustres que je n’ai pas couru sur cette surface synthétique, la dernière fois j’étais encore au lycée. Et pieds nus c’est une première.

Stade Antoine-Scaglia

Stade Antoine-Scaglia

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Vidéo

Yasso 800

En surfant ce soir je suis tombé sur un billet de Ti-tom qui évoque le test de Yasso.
Ça m’a rappelé qu’un collègue de bureau marathonien m’avait parlé de cette ‘formule magique’.

« Tu cours dix fois 800 m d’affilée et ton chrono sur la dernière répétition en minutes et secondes te donne ton temps au marathon en heures et minutes. Si tu chronomètres 3’45" c’est que tu cours le marathon en 3h45. »

À l’époque ça m’avait laissé franchement sceptique, d’autant plus que je ne courais pas encore.
Vérification faite, ça correspond à ce que dit Bart Yasso (le gars jovial dans la vidéo ci-dessous).


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