Sortie n°468

Alors que beaucoup de runners attendent avec impatience le week-end qui vient, que ce soit pour le marathon de Paris, le Marathon des Sables ou le Trail de la Sainte-Victoire, je suis à contre-temps puisque mon premier objectif de l’année se déroulera le dimanche qui suit.
À dix jours de l’échéance je modifie mon planning d’entraînement pour faire deux sorties longues cette semaine et travailler encore et toujours l’allure semi.

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Sortie n°448

À six semaines de l’objectif, je profite de ce samedi matin ensoleillé pour retourner sur la piste pour une séance de fractionné long. 3x 3 000 m à allure semi-marathon, soit 5’36 /km.
Le stade est désert, le club municipal n’organisant pas de cours pendant les vacances scolaires.
Je commence par 25 minutes à allure tranquille pour m’échauffer sans dépasser 70% au niveau de la fréquence cardiaque, puis j’entame le premier 3 km.

Sortie n°448

Courbes d’allure et de fréquence cardiaque

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Sortie n°434

Samedi dernier j’ai vérifié que l’allure de 5’40 /km que je me fixe pour le semi d’Hyères concorde avec 90% de ma FCM… du moins sur une distance de 4 km. Cependant comme le souligne Cédric dans son commentaire, sur 21 km la fatigue accumulée va faire diverger les deux. Autrement dit, si je cours à fréquence cardiaque constante ma vitesse va fatalement diminuer.
Ce matin je reproduis donc l’expérience sur une dizaine de kilomètres pour vérifier si la fatigue a un effet notable sur cette distance.
Courbes de la sortie n°434

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Sortie n°294

Programme

2x 15′ à AS21, repos 5′

Samedi

Distance : 10,0 km
Chrono : 1h03

La pluie s’arrête au moment où je pars courir. Même si je dois esquiver les flaques, au moins je n’ai pas à courir sous une pluie battante. Je choisir de faire une large boucle jusqu’à la plage de Bonnegrâce ce qui s’avère une mauvaise idée : le parcours est trop vallonné avec ses 78 mètres de dénivelé positif. Impossible de tenir l’allure semi-marathon pendant deux fois un quart d’heure sur une pente moyenne de 2%. j’arrive à peine à tenir l’allure marathon, et encore en faisant quelques pauses pendant lesquelles je marche.
Pas fameux. Pour la séance longue de demain, je retournerai sur le plat.
La seule bonne nouvelle c’est que la pluie reprend au moment où j’arrête le chrono, j’ai eu de la chance côté météo.

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Sortie n°282

Programme

60′ dont 20′ à AS21

Samedi

Distance : 9,9 km
Chrono : 1h00

Même en retardant le départ jusqu’à 9h30, la température reste plutôt basse, 3°C, avec des rafales de vent entre 30 et 40 km/h. Décidément, courir l’hiver c’est pas une sinécure. Malgré ça, je respecte le programme à la lettre et termine la boucle en très exactement une heure, zéro minute et douze secondes.

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Sortie n°272

Programme

90′ dont 3x 8′ à AS21, repos 2′

Dimanche

Distance : 15,6 km
Chrono : 1h44

Je comptais courir en fin d’après-midi, au final je suis parti à la tombée de la nuit pour la boucle dominicale de 14 km.
Entre les 25 minutes en endurance fondamentale pour chauffer la machine et les sections à allure semi-marathon, le rythme est plutôt tranquille. Pas de quoi affoler le cardio qui ne dépasse pas 80% de ma FCM.
Par contre je croyais avoir deux séries de 3×8′ à faire, et voyant que les 14 km ne suffiraient pas j’ai fait un petit détour à mi-parcours pour rallonger la distance. Tout ça pour m’apercevoir à la fin de la séance que j’avais terminé mes répétitions mais que je me trouvais encore à 8 km de la maison.

Résumé de la semaine

Distance : 37,8 km
Chrono : 4h12
Dépense : 2 900 kcal

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Sortie n°265

Programme

90′ dont 3x 8′ à AS21, repos 2′

Samedi

Distance : 14,3 km
Chrono : 1h28

Cinq petits degrés seulement au thermomètre ce matin pour la sortie longue du week-end. Sortie longue avec une partie à l’allure spécifique semi-marathon, histoire de faire bonne mesure. Un effort prolongé mais pas violent.
Le parcours est le même que mardi, le chrono aussi à une poignée de secondes près.
Voilà une année qui commence bien et un week-end bien mérité.

Résumé de la semaine

Distance : 34,8 km
Chrono : 3h39
Dépense : 2 700 kcal

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