Sortie n°375

Programme

4x (1 000 m à AS10, récup 2′)

Lundi

Distance : 9,5 km
Chrono : 0h59

Le Forerunner est encore moribond. L’eau infiltrée sous l’écran a quasiment disparu, mais le boîtier refuse toujours de s’allumer. Du coup la séance de ce soir est un peu improvisée. J’examine mon parcours ruthénois sur Google Earth pour repérer une distance d’un kilomètre. Les deux poteaux interdisant l’accès de la piste cyclable aux voitures d’un côté, le bosquet au milieu du plan d’eau à l’autre bout. Le chrono de ma montre fera l’affaire pour mesurer le temps.
Ça donne l’impression de courir en aveugle. Pas de fréquence cardiaque, pas d’allure instantanée, aucune idée de la distance. Malgré ça je m’en sors bien puisque je tiens l’allure visée de 5’21 » sur les quatre répétitions avec un temps approximatif entre 5’10 » et 5’20 » à chaque fois. Tant mieux, il ne me reste plus qu’à me caler sur la même allure en course pour éviter de partir trop vite et avoir une chance d’arriver dans le temps fixé comme objectif.

Juste un peu moins d’une heure de course en fin de compte, à peu près autant ensuite à retracer le parcours pour avoir une idée de la distance. J’avais prévu le coup, j’ai fait tous mes demi-tours à des endroits facilement repérables. Le coin du bâtiment, le troisième réverbère, la clôture du pré…
J’appréhende un peu plus la sortie VMA de la semaine prochaine. Ça risque d’être une séance de type 30″ à fond les ballons / 30″ hors d’haleine. Je me demande s’il ne vaudrait mieux carrément faire du fartlek à la place, je m’épuiserais moins.

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Sortie n°371

Programme

80′ dont 4x (1 000 m à AS10, récup 2′)

Dimanche

Distance : 9,8 km
Chrono : 1h03

Voici enfin la première sortie à l’allure visée pour le 10 km. C’était pas trop tôt, je suis déjà à la moitié de la préparation : cinq semaines écoulées, cinq semaines restantes.
Je cours plus tard qu’à mon habitude, et pendant le warm-up à petite allure je croise déjà une quinzaine de coureuses et coureurs qui arpentent la corniche. Je passe sur la promenade le long de la plage, là où se trouvera la ligne d’arrivée des 10 km de Tamaris, puis je poursuis jusqu’au stade que je contourne de manière à revenir sur la piste cyclable où je fais les quatre répétitions de 1 000 m à 5’21, 5’15, 5’18 et 5’23 /km pour une allure visée de 5’21 /km.
Plutôt satisfaisant, je n’ai pas forcé plus que de raison. En relançant j’ai quand même dû pousser sur les jambes sans m’en rendre compte parce qu’à partir de la dernière longueur je sens un petit échauffement sous la plante des pieds, ce qui ne m’étais pas arrivé depuis un moment sur une distance de 10 km.

Résumé de la semaine

Distance : 32 km
Chrono : 3h39

La semaine 6 sera une semaine allégée, avec uniquement des sorties en endurance fondamentale, avant d’enchaîner avec la phase spécifique sur les trois dernières semaines.

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Quelles allures pour la préparation des 10 km de Tamaris ?

Maintenant que le planning des 10 prochaines semaines est défini, il me reste encore à déterminer les différentes allures d’entraînement. Pour ça je dois connaître 3 valeurs : ma VMA, ma FCM et l’allure à laquelle je compte courir les 10 km, mon AS10.

VMA

Ma VMA n’a pas varié entre la mesure que j’ai faite en octobre dernier et celle d’avril. Il n’y a pas de raison qu’elle ait subitement changé depuis, je reste donc sur la valeur de 13,2 km/h, soit 4’33 /km.

FCM

Pour la fréquence cardiaque je n’ai pas non plus de données très récentes car depuis deux mois je n’utilise plus la ceinture cardio pendant mes sorties. Je dois me contenter de la mesure effectuée pendant la Bandol Classic à la mi-juin, soit 175 bpm au passage de la ligne d’arrivée mais j’avais encore de la marge. Donc je garde la valeur de 179 bpm que j’ai utilisée pour les plans précédents.

AS10

Reste l’allure cible, celle à laquelle j’envisage de courir les 10 km début octobre. L’an dernier je me suis entraîné à 5’24 /km. Deux mois durant. Puis le jour de la course je suis parti à 5’00 /km. Après deux kilomètres j’avais déjà 39″ d’avance sur l’objectif. Au sixième j’avais plus de jus, les cuisses déjà saturées d’acide lactique. J’ai franchi la ligne hors d’haleine avec 1’40 » de retard sur le chrono que je visais. Cette année mon premier objectif c’est… de respecter mon objectif. C’est stupide de s’astreindre pendant plusieurs semaines à une allure pour finalement l’ignorer superbement le jour J.

Donc j’applique la formule magique qui dit qu’on peut courir un 10 km à 85% de notre VMA et je me fixe comme allure 5’21 /km, soit un chrono de 53’30 » sous le portique d’arrivée.
Et les 10 km de Toulon à J-14 serviront de répétition générale. En fonction des sensations et de mon état de fraîcheur à l’arrivée j’ajusterai peut-être mon allure pour Tamaris.