Ma première compèt’

Runazur Cup 2011Après la première sortie, il est un autre événement marquant pour un coureur ou une coureuse, je veux parler de la première compétition. La mienne était le fruit d’un concours de circonstance plutôt qu’une démarche préméditée.
Me voyant courir entre midi et deux, un collègue de bureau me propose de participer avec lui et un groupe de copains aux 10 km de Tamaris au mois d’octobre. On est alors en mars, l’échéance est lointaine mais l’idée fait son chemin très rapidement. Et pourquoi pas ? Pour l’instant je n’ai jamais couru plus de 7,5 km et ma distance moyenne avoisine plutôt 5 km. Dix ça fait long quand même.
À peu près au même moment j’entends parler d’un 10 km prévu pour fin avril tout à côté de chez moi. C’est une occasion à saisir et je m’inscris avant de trop y réfléchir et de trouver plein de bonnes raisons de ne pas le faire.

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Objectifs pour 2014

2013 touche à sa fin, il est temps de se projeter dans le futur et de marquer les principales échéances dans le calendrier de 2014.

Calendrier 2014
5 janvier, Prom’Classic.
L’année commence en fanfare avec 10 km sur la promenade des Anglais, à Nice. Même si cette première échéance figure sur le calendrier de 2014, c’est en réalité l’épilogue de l’année 2013, la conclusion d’une préparation démarrée à la mi-novembre dont l’objectif est clairement d’améliorer mon meilleur chrono sur la distance.
Le parcours est archi-plat et la température début janvier devrait être comme je l’aime : fraîche. Presque toutes les conditions sont réunies pour viser un temps dans les 53′ voire les 52′. Je dis ‘presque’ parce que mon poids est loin d’être optimum, je n’ai pas perdu les kilos pris en juillet et j’en trimballe cinq de plus qu’au marathon fin mars. Sur un 10 km le gras en trop se paye cash.

13 avril, semi-marathon d’Hyères.
Curieusement j’ai couru deux marathons mais jamais de semi. Maintenant que je cours pieds nus c’est l’occasion de reprendre à zéro question distance.
En juillet je courais 12 km pieds nus. Je n’ai pas vraiment augmenté la distance depuis, ma plus longue sortie reste à 13,5 km. Le premier trimestre est donc consacré à l’augmentation progressive des distances de manière à pouvoir courir 21 km sans difficulté à la mi-avril.
Côté chrono je ne vise pas grand-chose. Au marathon de Marseille j’ai passé le premier semi en 2h05 alors qu’il m’en restait un autre à courir. Je dois pouvoir descendre sous la barre des 2h00. Pas besoin de viser mieux.

14 juin, Bandol Classic
Ah, la Bandol Classic ! Ce sera la dixième édition et les organisateurs devraient se surpasser. On peut s’attendre à une ambiance encore plus folle qu’à l’accoutumée, avec une proportion de participants déguisés frôlant 100 %.
Pour ma quatrième participation je ne vise pas le chrono, j’ai déjà fait ça l’an dernier avec un succès inespéré. Non, ce qui m’intéresse cette année c’est de rallier l’arche d’arrivée… pieds nus. Là on ne parle plus de 10 ou 20 km de bitume sans surprise à allure constante.
À Bandol on quitte le bitume au bout de 4 km pour bifurquer sur les chemins de randonnée escaladant la colline. À Bandol il y a la descente du Roustagnon qui est déjà terriblement casse-gueule quand on a des chaussures et que je redoute déjà.
Le programme du printemps est simple : apprendre à avancer vite sur les sentiers et sur la caillasse. En courant si possible, mais sans avoir honte s’il faut marcher par endroits.

21 septembre, semi-marathon des Ammonites
Un semi plutôt original puisqu’il présente un dénivelé négatif de 378 m et qui se déroule dans un cadre magnifique.
Comme en plus il est idéalement positionné dans le calendrier, très exactement 4 semaines avant le marathon de Montpellier, je l’intègre à mon plan d’entraînement.

19 octobre, marathon de Montpellier
C’est la suite logique question distance, non ?
J’écris plus haut que j’ai déjà couru deux marathons (chaussé), évidemment je meurs d’envie de tenter la distance pieds nus. Par contre cette année je change de saison. C’est assez contraignant de préparer un marathon pour fin mars, ça oblige à bouffer des kilomètres pendant tout l’hiver. J’ai fait ça deux fois, merci j’ai donné. Pour 2014 j’ai choisi un marathon en automne histoire de courir toute la préparation pendant l’été. Très tôt le matin, avant que le soleil ne se lève c’est un régal.
Bon, ça ne va pas se faire tout seul, notamment au niveau de la distance à parcourir. Autant pour un semi je peux courir la distance dans le cadre de sorties longues et arriver le jour de la course en sachant à quoi m’attendre, autant pour un marathon il restera une incertitude quant à la capacité de courir 42 km pieds nus tant que la ligne d’arrivée ne sera pas en vue.
Enfin, ces objectifs ne sont pas gravés dans le marbre, je me réserve bien sûr le droit de les revoir. Si je ne progresse pas suffisamment vite au niveau de la distance, je peux très bien rester au semi en 2014 et viser un marathon pour 2015.

13 décembre, Foulées du Téléthon
Après l’expérience sympathique du week-end dernier, je compte bien remettre ça l’année prochaine. 5 km c’est peanuts après le programme que je viens d’exposer.

Plan de préparation à la Prom’Classic

Prom'ClassicSuite au problème de chronométrage à Tamaris qui a abouti au fait que je ne connais pas mon meilleur temps sur 10 km, j’ai bien envie de me frotter de nouveau à la distance avant de passer au semi au printemps. Là où ça se complique c’est que les courses ne sont pas légion au début de l’hiver. Je suis tombé par hasard sur la bien nommée « première course de l’année », le dimanche 5 janvier.
La Prom’Classic à Nice, un aller-retour plat et rapide sur la promenade des Anglais. Idéal pour éliminer les traces du réveillon, et – je l’espère – pour faire péter le chrono.

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10 km de Tamaris 2013

Voilà enfin le jour tant attendu. La course que je prépare depuis fin juillet : 26 séances, 220 km et 24h43 de préparation qui vont se concrétiser en un peu moins d’une heure.
Les parkings à proximité du départ sont déjà bondés, je vais me garer au stade à un peu plus d’un kilomètre de là. Contrairement aux 10 km de Toulon il y a deux semaines où je n’avais quitté les chaussures qu’au moment de la course, aujourd’hui je les laisse dans le coffre et c’est pieds nus que je rejoins le départ. Un kilomètre et demi en petites foulées avec quelques accélérations, ça servira aussi d’échauffement.

9h45

Le signal du départ retentit à l’heure prévue. Mes voisins et moi interrompons notre conversation pour nous souhaiter une bonne course, et commençons à marcher le temps que le gros du peloton devant nous prenne son rythme. J’ai le doigt sur le bouton mais au dernier moment je ne démarre pas le chrono de la montre, je le lancerai plutôt au passage de la ligne de départ. Lire la suite

10 km de Toulon 2013

10 km de Toulon 2013

6h45

Le réveil sonne, c’est le grand jour. Ce matin je cours ma première course pieds nus. Lever aux aurores, petit-déjeuner avalé deux heures avant la course, un quart d’heure de voiture. Je me gare à proximité du départ. Je n’ai pas vraiment envie de traîner pieds nus pendant une heure et demie, donc j’ai chaussé mes Kinvara pour l’occasion. Comme ça je passe inaperçu, du moins pour l’instant.
Au gymnase je retire mon dossard et la puce à fixer… aux lacets. Ça c’est réglé, je ne serai pas chronométré et donc absent du classement officiel.

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10 km de Toulon, J-1

J’aurais dû intituler l’article les « 10,7 km de Toulon, J-1 » puisque c’est la distance à parcourir en réalité. Bancal me direz-vous ? Je vous l’accorde volontiers. Mais il faut préciser que la tête d’affiche c’est le semi-marathon. Le 10,7 km n’est qu’une version raccourcie qui ne parcourt qu’une seule boucle là où le semi en parcourt deux.
En fait la précision de la distance importe peu. Cette course n’est pas un objectif en soi mais plutôt une répétition générale pour les 10 km de Tamaris dans deux semaines. Dix vrais kilomètres ceux-là, mesurés et tout et tout, auxquels je participerai pour la troisième fois avec l’intention d’améliorer mon chrono, si possible de deux minutes.

Une répétition générale donc, qui me servira à valider mon allure d’entraînement de 5’21 » /km. Ce n’est pas que je redoute de partir trop vite en me calant sur une allure de 5’21 » /km, au pire je pourrais ralentir. Non, c’est surtout la première compétition que je cours pieds nus. J’ai souvent parcouru cette distance et même des distances supérieures, mais jamais plus vite que 5’57 » /km. En passant de 10 km/h de moyenne à 11,25 km/h je crains d’augmenter les frottements sur la plante des pieds ou les sollicitations des mollets et tendons d’Achille.
Je préfère ne pas découvrir ce genre de désagréments à Tamaris où j’aimerais vraiment enfin améliorer mon temps : 55’41 » en 2011, 55’42 » en 2012. Rageant, n’est-ce pas ?

Là où ça se complique c’est que mon Forerunner a pris l’eau pendant la reco du parcours et qu’il ne fonctionne plus. Du coup ça va être difficile de me caler sur une allure de 5’21 » /km. Dans le meilleur des cas, si les kilomètres sont signalés je pourrai me fier au chrono de ma montre pour ajuster mon allure. Dans le pire des cas je courrai en aveugle à une allure ‘assez vite mais pas trop quand même’ et je verrai bien ce que dit le chrono à l’arrivée.

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Quelles allures pour la préparation des 10 km de Tamaris ?

Maintenant que le planning des 10 prochaines semaines est défini, il me reste encore à déterminer les différentes allures d’entraînement. Pour ça je dois connaître 3 valeurs : ma VMA, ma FCM et l’allure à laquelle je compte courir les 10 km, mon AS10.

VMA

Ma VMA n’a pas varié entre la mesure que j’ai faite en octobre dernier et celle d’avril. Il n’y a pas de raison qu’elle ait subitement changé depuis, je reste donc sur la valeur de 13,2 km/h, soit 4’33 /km.

FCM

Pour la fréquence cardiaque je n’ai pas non plus de données très récentes car depuis deux mois je n’utilise plus la ceinture cardio pendant mes sorties. Je dois me contenter de la mesure effectuée pendant la Bandol Classic à la mi-juin, soit 175 bpm au passage de la ligne d’arrivée mais j’avais encore de la marge. Donc je garde la valeur de 179 bpm que j’ai utilisée pour les plans précédents.

AS10

Reste l’allure cible, celle à laquelle j’envisage de courir les 10 km début octobre. L’an dernier je me suis entraîné à 5’24 /km. Deux mois durant. Puis le jour de la course je suis parti à 5’00 /km. Après deux kilomètres j’avais déjà 39″ d’avance sur l’objectif. Au sixième j’avais plus de jus, les cuisses déjà saturées d’acide lactique. J’ai franchi la ligne hors d’haleine avec 1’40 » de retard sur le chrono que je visais. Cette année mon premier objectif c’est… de respecter mon objectif. C’est stupide de s’astreindre pendant plusieurs semaines à une allure pour finalement l’ignorer superbement le jour J.

Donc j’applique la formule magique qui dit qu’on peut courir un 10 km à 85% de notre VMA et je me fixe comme allure 5’21 /km, soit un chrono de 53’30 » sous le portique d’arrivée.
Et les 10 km de Toulon à J-14 serviront de répétition générale. En fonction des sensations et de mon état de fraîcheur à l’arrivée j’ajusterai peut-être mon allure pour Tamaris.