Utiliser la fréquence cardiaque à l’entraînement

Fréquence cardiaquePour préparer le semi-marathon d’Hyères j’ai choisi un plan proposé par Bruno Heubi dans son livre « Courir longtemps ». Ce bouquin est une véritable mine d’informations, j’y reviendrai plus longuement dans un prochain billet, mais il présente comme inconvénient que les chronos que je vise (dans le cas présent 2h sur semi) me classent de manière sys-té-ma-tique dans la catégorie des débutants.
Exit les séances de fractionné, le débutant n’est apparemment pas censé connaître ni même entraîner sa VMA. En fait, à part les sorties longues dont une partie se fait à l’allure cible soit 5’40 /km, toutes les autres séances du plan se basent sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale et non pas sur une allure. Et les seuls pourcentages utilisés sont 70% et 75%.

  • 24 h à 70% FCM,
  • 3 h à 75% FCM,
  • 6 h à AS21.

L’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque présente quelques différences avec le travail basé sur la vitesse ou l’allure. Au niveau des avantages la fréquence cardiaque est un bien meilleur indicateur de l’effort fourni car elle rend compte de plusieurs facteurs comme le dénivelé, la température ou simplement l’état de forme général. Elle est également plus facile à mesurer à un instant donné que la vitesse. En revanche elle dérive à la hausse sur des sorties longues, et surtout elle ne permet pas de viser un objectif chronométrique précis, à moins de procéder régulièrement à des séances d’étalonnage pour faire correspondre une fréquence cardiaque précise à chaque vitesse d’entraînement.
Sachant tout cela[1], j’ai décidé de tenter le coup. Il faut dire que l’an dernier déjà, au moment de préparer ce même semi, j’avais dans l’idée de travailler en fréquence cardiaque. Une fois la décision prise, la première chose à faire est de déterminer ma fréquence cardiaque maximale.

Mesurer la fréquence cardiaque maximale

Oubliez les différentes formules, celle d’Åstrand-Ryhming (FCM = 220 – âge) aussi bien que les formules plus complexes, ce sont des approximations issues de données statistiques et rien ne garantit qu’elles s’adaptent à votre cas particulier. Préférez une mesure sur le terrain.
Jusqu’à maintenant, en matière de mesure, j’ai toujours suivi les estimations qui disent que la fréquence cardiaque maximale est atteinte à la fin d’une séance de VMA, ou à la fin d’un 10 km. Mais je sais aussi que j’ai tendance à ne pas me donner à fond et à en garder un peu sous le pied, donc cette fois j’ai appliqué une technique différente inspirée des tests par paliers.

Après 25 minutes de footing j’ai augmenté l’allure et maintenu moins de 6’00 /km pendant 30 secondes, puis moins de 5’40 /km pendant encore 30 secondes, puis moins de 5’20 /km, et ainsi de suite, d’où les à-coups que l’on note sur la courbe bleue représentant la vitesse.
J’ai poursuivi jusqu’à une allure de 4’20 /km (105% de ma VMA) que j’ai maintenue pendant une quinzaine de secondes avant de stopper mon effort.
L’exploitation des données du Polar donne une fréquence cardiaque maximale de 181 bpm (courbe rouge), ce qui est un peu supérieur à tout ce que j’ai mesuré en fin de demi-Cooper ou de 10 km.

Estimation de la fréquence cardiaque maximale

Estimation de la fréquence cardiaque maximale

Maintenant je peux calculer les 70% et 75% FCM mentionnés par le plan d’entraînement, soit respectivement 127 et 136 bpm. Et je trouve ces chiffres vraiment bas. Je sais pour l’avoir constaté en 2014 que ma fréquence cardiaque moyenne sur un semi-marathon est de 156 bpm, soit 86% FCM.

Le plan attend de moi que je courre un total de 27 h en footing, et 6 h à allure semi-marathon.
Pas de fractionné, rien de vraiment intense. Ce sont les désavantages inhérents d’un plan conçu pour des débutants qui n’ont aucune expérience sur la distance. Je pourrais inclure du travail de VMA sur les 4 premières semaines, mais si c’est pour tout remettre en cause, autant choisir un autre plan.
Au lieu de cela, j’ai décidé de le conserver mais de l’adapter à la sauce Karvonen.

La méthode Karvonen

M. J. Karvonen, un médecin finlandais, a introduit la notion de fréquence cardiaque de réserve qui relie le niveau d’effort à la plage comprise entre les fréquences cardiaques minimale et maximale, et non plus à la seule FCM.
Il me faut donc mesurer ma fréquence cardiaque minimale. Après plusieurs mesures prises à divers moments de la journée et avec plusieurs appareils différents, j’ai retenu la valeur de 55 bpm.
Selon la méthode Karvonen, j’ai donc une fréquence cardiaque de réserve égale à 181 – 55 = 126 bpm. Je peux maintenant calculer ce que représentent 70% et 75% FCR.

  • 70% de 126 = 88, auxquels j’ajoute la FC mini, 88 + 55 = 143 bpm.
  • 75% de 126 = 95, auxquels j’ajoute la FC mini, 95 + 55 = 150 bpm.

Selon la méthode Karvonen, les trois allures d’entraînement du plan correspondent donc à 143, 150 et 156 bpm ce qui me paraît plus équilibré. Est-ce que c’est judicieux ? Je n’en sais rien. Mais je ne crois pas que ce soit totalement farfelu, Bruno Heubi lui-même dit de la méthode Karvonen, qu’elle « se rapproche davantage des valeurs constatées sur le terrain »[2].

Quoi qu’il en soit je me suis fixé un plan sur 8 semaines, je pourrai juger de son efficacité après avoir franchi la ligne d’arrivée du semi-marathon. L’an dernier sur le même parcours mon plan d’entraînement improvisé m’avait permis de réaliser un chrono de 2:03’32".


[1]. Pour plus d’info voir par exemple le comparatif sur Runners.fr ou l’article sur Volodaden.
[2]. « Courir longtemps » p. 281.

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