Run in Marseille 2014

Avec la reprise de l’organisation par A.S.O., le marathon de Marseille est devenu cette année le RunInMarseille. L’événement comprend toujours les mêmes courses, à savoir un marathon, un semi-marathon, un 10 km et une course enfant, mais les parcours ont été revus : le marathon effectue désormais deux boucles du parcours du semi et non plus une unique grande boucle. La date a changé également puisque de fin mars l’événement a été décalé à la mi-septembre.
Sans être un objectif en soi, ce semi-marathon est un point convergent de tous les programmes que j’ai envisagés pour le second semestre. Quasiment un passage obligé.

Plan d’entraînement

Entre fin juillet et mi-septembre j’ai suivi un plan sur 8 semaines à 4 séances par semaine. Plus ou moins. Pour cause de vacances à la montagne la fin de la semaine 2 s’est transformée en sorties à allure lente sur cailloux et la semaine 3 en randonnées alpestres. Puis la semaine 7 s’est trouvée amputée d’une sortie, quant à la semaine 8 elle a quasiment disparu suite à un déplacement professionnel.

J’ai quand même fait 200 km en 19 sorties, mais globalement depuis la rentrée des classes au début du mois je sens une baisse de forme. J’ai l’impression d’être au creux de la vague, de n’avoir cessé de régresser semaine après semaine, imperceptiblement, depuis le début du plan fin juillet. Un comble ! Toujours est-il que j’arrive sur le semi sans véritable objectif. La fin du parcours est vallonnée, la météo prévoit de la chaleur et je sais que je ne réitérerai pas le chrono de 2h03 du semi de Hyères en avril.
Je m’attends plutôt à 2h05 ou 2h06.

La course

Malgré mon manque de confiance je me cale dès le départ sur l’allure à laquelle je me suis entraîné, 5’40 » /km, laquelle permet sur le papier de boucler la course en 1h59’34 ».

Un petit détour par la poubelle pour varier l'allureLes longues avenues se succèdent, une enfilade rectiligne de faux plats et de pentes douces. Je tape la discute avec les coureuses et coureurs qui m’entourent.
Au kilomètre 8 je repère un container à ordures de l’autre côté de l’avenue. Pour rompre la monotonie je m’y précipite et jette mon tube de gel vide. D’une accélération je rattrape le groupe de la meneuse d’allure arborant la flamme grise « 4h00 » du marathon. Elle fait preuve d’un enthousiasme débordant. Brandissant un Oui-Oui en peluche elle interpelle les passants et les invite à nous encourager à défaut de nous rejoindre.
Pendant la première moitié de la course je tiens le rythme que je me suis fixé, mais en gardant l’œil sur le chrono et en relançant régulièrement. C’est pas bon signe.
Au ravito du 11e km je prends une minute entière pour boire et engloutir un quart de banane et quelques abricots secs.

Passées les boucles dans le parc Borely le parcours rejoint le bord de mer et de nouveaux boulevards rectilignes. La monotonie règne, la température monte, la fatigue s’installe et l’addition s’élève à dix secondes par kilomètre. Au 18e le mollet droit commence à tirailler. Je paye une rançon de quinze secondes supplémentaires au kilomètre pour qu’il fasse le job jusqu’à la ligne d’arrivée.

Je n’accélère même pas sur les derniers hectomètres, au lieu de cela je conserve mon allure de croisière de 6’10 /km. Au passage de la ligne je ne fais même pas attention au chrono affiché et j’oublie de stopper l’enregistrement sur le Polar. Il me faudra attendre d’avoir dépouillé la trace GPS pour connaître mon temps. Presque 2h08.

Analyse kilomètre par kilomètre

Analyse kilomètre par kilomètre

Les enseignements

La course a été dure. Ça n’a pas été une surprise, je savais que je n’avais pas la forme.
Mes mollets m’ont fait payer cher l’allure soutenue : ce n’est que vendredi, 5 jours après la course que j’ai pu descendre les escaliers sans grimacer.
C’est le signe indéniable que je continue de me propulser en poussant avec les pieds au lieu d’utiliser les fessiers et les ischios pour ramener la jambe vers l’arrière.
Il faut que j’ajuste plusieurs paramètres. D’abord enfin franchir le pas et prendre rendez-vous chez un ostéo. Je sens que je cours de manière dissymétrique. Ensuite intégrer de la PPG dans mon planning hebdomadaire, histoire de renforcer l’ensemble des chaînes musculaires. Enfin, relire Solarberg Séhel attentivement, mettre en pratique, et me filmer pour apporter les corrections à ma foulée.

Il y a autre chose, que je savais mais que je ne voulais pas entendre : il faut que j’arrête de croire qu’une course à 50 km de chez moi c’est la porte à côté. Surtout quand il faut aller chercher le dossard la veille (100 km aller et retour) puis y retourner le jour de la course (100 km de plus) après s’être levé à 4h45 pour prendre un petit déjeuner suffisamment longtemps avant le départ.
Plus facile à dire qu’à faire : dans un mois si je prends le départ de Marseille-Cassis[1] ce sera exactement le même topo.

Les clés de la course

Distance : 21,5 km
Chrono : 2h08"
Dénivelé : 300 m


[1]. Détails à suivre.

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11 réflexions sur “Run in Marseille 2014

  1. Face au vent dit :

    Malgré ta fatigue, tu as quand même fait un joli temps 😉

    Et pour la PPG, fonce !! Je vois vraiment la différence depuis que j’en fais (presque 3 mois), ça ne peux que te faire du bien, et te changer les idées en cas de fatigue physique ou morale … ça casse la routine, et pas besoin d’en faire longtemps !

  2. Voilà un récit qui me conforte dans mon choix de repousser le semi pour moi.
    Tu dis que tu pressens plus 2h05/06 que 2h03. J’ai vraiment du mal à comprendre qu’il y a une grosse différence entre 2h03 et 2h05… quand tu fais le premier quand tu vises le second, tant mieux, mais l’inverse, ça en revient au même non?

    • Si on veut. Sauf que ça m’éloigne de ma cible de 2h00 au lieu de m’en approcher, ce qui n’est pas un résultat satisfaisant en soi. Et puis gagner du temps sur un semi est loin d’être aussi facile qu’il n’y paraît au premier abord. En lisant mon chrono de 2h07 on se dit que la prochaine fois je peux passer sous les 2h00. Il suffit que je sois me levé du bon pied ou qu’il ne fasse pas trop chaud ou qu’il n’y ait pas trop de vent et hop ! emballez c’est pesé.
      Mais gagner 7 minutes sur la distance d’un semi, ça nécessite mine de rien de courir chaque kilomètre 20 secondes plus vite, ce qui n’est pas forcément une mince affaire.

        • Effectivement, pour 2′ on est à la merci des conditions météo, du dénivelé du parcours ou d’une baisse de forme. C’était le cas la semaine dernière 🙂

  3. Oh oui difficile la monotonie des longues lignes droite, ce que déteste !
    ce qui est le plus important c’est que tu n’as pas forcé. reste plus qu’à bien récupéré au vu du Trail des Brasses !
    Bonne Récup’ à toi !

  4. Daddy dit :

    Oh, le bord de mer en sortant de la ville après le parc Borely c’est super je trouve, même si c’est rectiligne. Pour la durée de trajet avant la course, le petit déj largement avant, y’a toujours pire. Les conditions idéales n’existent pas. Sinon je suis impressionné par ta concentration sur ta foulée. C’est pas évident je trouve.

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