Sortie n°512

Chemin de Pignet

Mon terrain de jeu d’aujourd’hui

Cette semaine marque le retour des séances de VMA après plus d’un trimestre de course à pied en mode escargot. C’est en effet la première semaine de mon plan de préparation pour le semi-marathon de Marseille lequel compte au total 8 semaines et 30 entraînements.
Au programme de ce deuxième entraînement (S1E2 pour faire court) une bonne vieille séance de 30/30 qui pique les cuisses.
En signes cabalistiques ça donne ça :

25’ @EF + 2x {10x (30” @VMA + 30” lent) + R3”} + 10’ @EF

En français ça signifie qu’après 25 minutes de footing d’échauffement je dois enchaîner 30 secondes vite puis 30 secondes lentement, dix fois d’affilée. Puis après trois minutes de récupération une nouvelle série de dix fois 30 secondes vite et 30 secondes lentement. Enfin je termine par un footing de 10 minutes.

Mardi

Comme je suis prévoyant je n’attends pas la dernière minute pour programmer l’entraînement sur mon Polar. Bien m’en prend, j’avais oublié que la programmation de séances fractionnées sur le RC3 est assez complexe. Il faut compenser par la ruse les lacunes de l’outil.
Impossible par exemple de programmer cette session de 2x 10x 30/30. Je contourne la difficulté en programmant chaque série de 10x 30/30 sur un entraînement séparé.

Programme S1E2, 1e partie

Première série

Programme S1E2, 2e partie

Seconde série


J’en profite pour effectuer une répétition générale, montre au poignet sur le canapé. Je n’ai pas envie de me demander sur quels boutons appuyer et dans quel ordre sur le terrain, entre les deux séries.

Comme je suis parfois même très prévoyant, je me dis que ce n’est pas une bonne idée de faire cette séance de fractionné entre midi et deux par 30°C à l’ombre d’autant qu’il n’y a pas d’ombre là où je cours. Je décide donc de courir de bonne heure et programme mon réveil à 6h00.

Mercredi

7h11
Je me réveille de moi-même. J’ai le très vague souvenir d’avoir étendu le bras pour arrêter une sonnerie dérangeante, un peu plus tôt. Tant pis pour la sortie matinale, je courrai donc entre midi et deux. Comme d’habitude.

12h29
Je pars pour une grosse vingtaine de minutes de footing sur les routes secondaires entre le Beausset et Ste-Anne d’Évenos. Tout en courant je réfléchis au meilleur secteur pour effectuer les répétitions. Mon choix se porte sur une portion ni très rectiligne ni très ombragée mais qui présente l’avantage d’une très bonne visibilité sur plus de 300 m. Voir la photo d’illustration en haut du billet. Je tire parti de la zone d’ombre pendant mes répétitions. Comme je fais des allers et retours, je cale mes points de demi-tour de manière à passer une récup sur deux à trottiner en cercle dans la zone d’ombre. C’est toujours ça de pris, parce que mine de rien le soleil cogne et le bitume aussi est chaud. À allure rapide les contacts entre le pied et le revêtement sont suffisamment brefs, mais pendant les phases de relâche à faible allure je sens la chaleur et je cherche les zones les plus claires de la route.

Dès que je lance l’activité sur le Polar, le chronomètre démarre la première période de 30 secondes. Je ne réalise pas immédiatement que le chrono est parti et que je devrais être en train de courir à bonne allure. Le temps que je réagisse un gros tiers de la durée est écoulée, ce qui donne pour la première répétition une allure moyenne lamentable de 8’27 /km au lieu des 4’34 /km visées. Les autres répétitions sont plutôt dans les clous même si j’ai toujours autant de mal à me caler sur une allure en seulement 30 secondes.

8’27 » – 4’31 » – 4’43 » – 4’55 » – 4’43 » – 4’14 » – 4’31 » – 4’39 » – 4’37 » – 4’10 » 

La seconde série se passe exactement de la même manière : je me fais surprendre par le démarrage de la première répétition puis mon allure fluctue pas mal sur les suivantes. Comme quoi je n’apprends pas vite.

5’43 » – 4’29 » – 4’53 » – 4’25 » – 4’46 » – 4’25 » – 4’31 » – 4’35 » – 4’25 » – 4’41 »

Je m’attendais à souffrir et voir l’allure chuter sur les dernières répétitions, mais au lieu de ça j’avais encore de la réserve et je crois que j’aurais pu faire les deux séries quelques poignées de secondes plus vite. Entre 4’15 » et 4’20 » par exemple, malgré la chaleur et la température du bitume.
C’est plutôt rassurant pour la suite de la préparation.

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5 réflexions sur “Sortie n°512

  1. Nixul dit :

    C’est bien de finir une séance de 30/30 avec de la reserve d’énergie pour enchaîner sur les entraînements suivant. Bonne prépa a toi

  2. 1) belle séance
    2) waouuuu, c’est une belle condition physique que tu as là !
    3) sol brûlant hier, j’en ai fait les frais aussi 😉
    4) et comme tu m’as dit hier, c’est en allant chercher l’extrême que nous améliorons nos limites, sans en abuser bien sûr 😉 !!!

    • Pour le côté ‘extrême’ je serai fixé dès lundi. Au programme de S2E1 : 2x 10x 200 m à 105% de VMA. C’est pas beaucoup plus rapide que ce que j’ai fait là mais c’est deux fois plus de distance à tenir !

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