Sortie n°448

À six semaines de l’objectif, je profite de ce samedi matin ensoleillé pour retourner sur la piste pour une séance de fractionné long. 3x 3 000 m à allure semi-marathon, soit 5’36 /km.
Le stade est désert, le club municipal n’organisant pas de cours pendant les vacances scolaires.
Je commence par 25 minutes à allure tranquille pour m’échauffer sans dépasser 70% au niveau de la fréquence cardiaque, puis j’entame le premier 3 km.

Sortie n°448

Courbes d’allure et de fréquence cardiaque

J’ai programmé l’entraînement de manière à ce que la montre me signale si mon allure dépasse 5’25 » ou 5’45 /km, et de fait sur les 50 minutes que dure l’ensemble des répétitions je passe moins de trois minutes en dehors de la fenêtre d’allure visée. À l’allure semi de 5’36 /km je dois courir chaque 3 000 m en 16’48 ». Le Polar me donne 16’45 », 16’48 » et 16’49 ». Nickel-chrome. Au niveau des chronos kilomètre par kilomètre, je vois 5’36, 5’36, 5’33, 5’38, 5’36, 5’36, 5’36. Un vrai métronome.
Décidément j’apprécie de plus en plus la piste. Il n’y a pas à se soucier de la circulation, ni des aspérités du revêtement et on peut se concentrer entièrement sur le contenu de la séance. Je n’ai jamais vu des chronos aussi réguliers quand je cours sur piste cyclable, sur la promenade en bord de mer ou le long de la 4 voies.

La courbe de fréquence cardiaque est une autre source de satisfaction puisque je ne dépasse pas 86% de ma FCM et que je cours chaque répétition à 85% de moyenne. J’ai l’impression que je tiens là une bonne allure pour le semi d’Hyères à la mi-avril, du coup, à peine rentré je m’inscris pour la course !

Post-scriptum

Les plus observateurs d’entre vous auront remarqué sur la courbe que la période de retour au calme se termine étrangement par une accélération à 4’40 /km. Il faut dire que j’ai été rejoint en fin de matinée, après ma troisième répétition, par deux gars et une fille qui tour après tour m’ont doublé sans forcer alors que je me traînais à 7’20 /km. Quand la montre a sonné la fin de la séance, je me suis lancé dans un 38e et dernier tour à vive allure, histoire de les doubler au moins une fois.
Et les pom-pom girls qui faisaient une séance de photos près de la fosse de saut en longueur n’ont rien à voir avec tout ça…

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6 réflexions sur “Sortie n°448

  1. Ca laisse rêveur une telle constance dans les temps. Classe ! Ton corps va finit par intégrer cette allure comme réflexe. Tu seras costaud à cette allure. 😉

    • Tant mieux. Si je cours tous les kilomètres en 5’36 » le jour de la course, ça me laissera 1’50 » de marge pour ralentir aux ravitos et quand même boucler le semi en 2h00.

    • Ce que j’ai découvert en 3 ans de course à pied, c’est qu’il y a des allures sur lesquelles on arrive à se caler naturellement, sans y penser.
      En cherchant à courir à 5’40 /km, je me suis aperçu que mon allure est assez souvent de 5’36 /km. Comme si c’était un point d’équilibre, peut-être un rythme où mes pas et ma respiration sont plus synchrones et me coûtent moins d’effort. Du coup maintenant je vise 5’36 et non plus 5’40.

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