Sortie n°441

À huit semaines du semi-marathon d’Hyères, il est temps d’augmenter un peu la distance et la durée de ma sortie longue. L’objectif est de courir une durée équivalente à celle de la course pour vérifier comment la plante des pieds supporte la friction prolongée avec le bitume. Ce serait stupide de m’apercevoir le jour de la course que je ne peux pas tenir la distance d’un semi.
Ma sortie longue moyenne depuis le début de l’année représente 13,5 km en 1h30. Aujourd’hui j’augmente les compteurs à 18 km en 2h, et je prévois de courir une partie à mon AS21 soit 5’40 /km.
Le temps est idéal. Couvert mais sec avec une température de 12°C.

Cap Sicié

Le cap Sicié vu du petit Gaou

J’ai repéré un trajet qui m’emmène jusqu’à l’île du petit Gaou en 9,2 km. J’envisage de faire l’aller lentement à 7’20 /km et le retour à AS21 soit 5’40 /km, ce qui donne sur le papier une prévision de 2h00 pour boucler les 18,4 km.
Je m’en tiens au plan pendant les premiers kilomètres avec des chronos de 7’30 », 7’13 », 6’49 », 6’58 » et 7’24 ». Au sixième kilomètre j’ai rejoint la piste cyclable qui longe les plages et je commence à croiser d’autres coureurs, des cyclistes, des promeneurs, ce qui me fait sensiblement accélérer le rythme.
Je suis suffisamment échauffé, après tout pourquoi attendre le trajet retour pour passer à la vitesse supérieure ? Je profite d’une montée pour me caler à 5’36 /km et je maintiens le rythme pendant un gros kilomètre et demi avant que la rugosité du trottoir ne me convainque de ralentir un peu.
J’arrive au Gaou à l’extrémité de mon parcours en 1h03’45 avec presque 4′ d’avance sur le plan.
Je prends quelques minutes de pause, histoire de faire deux ou trois photos des nuages qui assombrissent le ciel et de brosser rapidement la plante de mes pieds pour éliminer les petits gravillons incrustés. Puis je m’élance sur le trajet retour.

Je commence par un rythme proche de l’allure visée, avec des kilomètres parcourus en 6’31, 5’51, 5’51, 5’38, jusqu’au moment où, au quatorzième, je prends un mauvais appui sur le trottoir. Je calcule mal la longueur de ma foulée, je pose l’avant du pied juste sur la bordure, il n’y a pas la place de poser le talon et je sens le pied se plier sous mon poids. Je compense rapidement en portant mon poids sur l’autre pied, mais la sensation est bizarre et je me demande si je ne me suis pas froissé quelque chose sur le dessus du pied. Je ralentis l’allure et je termine les derniers kilomètres à 6’30 /km.

Au final aucun souci ni avec la distance, ni avec la durée. Pas de blessure non plus, une fois refroidis le pied et la cheville semblent ok. J’ai le sentiment que j’aurais pu continuer pendant plusieurs kilomètres, mais pour l’instant je n’ai pas l’intention de m’approcher plus près de mes limites. Il me reste sept sorties longues avant le semi, je vais probablement courir encore une fois pendant 2h00, trois ou quatre semaines avant l’échéance, mais pour le reste je vais me cantonner à des durées entre 1h15 et 1h45.

Accessoirement, en dépouillant les chiffres de ma Polar, je constate qu’elle estime ma dépense énergétique à 1 563 kcal, dont 13% provenant de l’utilisation de graisses, soit 203 kcal.
Quand on sait qu’un gramme de lipide produit 9 kcal, on calcule facilement la quantité de graisse que j’ai perdue pendant cette sortie : 22,5 grammes.
Ça mine le moral, hein ?

Résumé

Distance : 18,5 km
Chrono : 2h01
Dénivelé : 165 m

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6 réflexions sur “Sortie n°441

    • Ben j’en sais rien. J’ai justement posé à l’instant sur un forum de barefooters une longue question sur la manière dont on gère sa progression quand on commence à attaquer de longues distances/durées 🙂

  1. Salut,
    si ça t’intéresse je peux te faire part de mon expérience pour augmenter la distance ainsi que la résistance plantaire rapidement.

    Je ne te parle que de mon expérience basée elle-même sur une intuition qui dans mon cas a porté ses fruits.

    Jusque-là, je courais en respectant les sensations remontant de mes semelles plantaires et en étant prudent – trop.

    Comme toi, je fais 3 à 4 sorties par semaine et une sortie longue le dimanche en général.

    Le nombre de sorties par semaine étaient tributaires de ma récupération plantaire basée sur l’abaissement de la sensibilité de mes pieds durant le repos. Je rappelle que je cours sur chemins 100 % du temps donc mes pieds sont travaillés en profondeurs par les cailloux et le froid en ce moment. Au bout de 10 mois ma récupération est passée de 72 heures à 24 heures. Mais j’avais du mal à courir avec plaisir au bout de la 3ème séance car mes pieds devenaient de nouveau sensibles m’obligeant parfois à chausser mes huaraches.

    A force de réfléchir à la question j’ai fini par essayer la solution suivante : Courir autant que je veux dans la semaine sans tenir compte de la sensibilité de mes pieds à froid et au repos.

    J’avais observé que depuis qu’il fait froid, les 10 premières minutes de course sont assez inconfortables avec une sensibilité sur les graviers et les cailloux très forte. Ensuite quand le pied est chaud cette sensibilité disparait et je peux courir à mon aise.

    Il y a 3 mois j’ai commencé à m’entraîner sur une sensibilité plantaire forte – le lendemain d’une sortie longue avec pluie et froid, par exemple.

    Comme par temps froid, la sensibilité disparait au bout de 10 à 15 minutes – c’est étonnant. Une fois rentré quand le pied se refroidit, la sensibilité revenait assez forte. Le lendemain, nouvelle sortie et disparition de la sensibilité au bout de 10 à 15 minutes.

    Repos des pieds pour 48 heures et sortie à nouveau sur sensibilité forte, etc, etc…

    Au bout de 15 jours de ce régime commando, la sensibilité au repos à décrue et au bout d’un mois, j’ai commencé à pouvoir sortir confortable presque immédiatement avec des temps de récupération de l’ordre de la nuit – 8 heures dans mon cas.

    Chose remarquable depuis deux mois, je suis passé à des durées de sorties d’une heure trente pour les séances courtes à 12/13 km/h là où avant je ne faisais qu’une heure à 10 km/h et des sorties longues à deux heures trente à 11 km/h de moyenne – sur chemin, toujours.

    Ma conclusion est la suivante : Le pied se renforce par réaction à une agression du revêtement et la sensibilité au repos est trompeuse et n’indique rien sur l’état de forme du pied. Plus on sort sans tenir compte de la sensibilité plus les semelles plantaires se défendent et se renforcent pour au final diminuer les stimuli nociceptifs et permettre de courir plus longtemps, plus loin et plus vite.

    Bien, sûr cette technique n’est pas à conseiller à un débutant, mais tu n’es plus un débutant. Tu connais ton corps, tu sais faire la différence entre une gêne, une douleur bénigne et une douleur pathogène et donc tu es à même de savoir t’arrêter quand il faut.

    Depuis que j’ai commencé il y a un peu plus d’un an, c’est la première fois que je progresse aussi vite.

    • Très intéressant. Ça veut dire qu’en attendant le retour de l’absence de sensation entre deux séances on est en réalité exagérément précautionneux et que nos plantes de pied peuvent s’accommoder de picotements résiduels.
      Merci du tuyau, ça me servira pendant mes congés. Parce qu’en temps normal mon facteur limitant c’est la durée de ma pause de midi qui m’autorise des sorties de 40 à 50 minutes, et ça je peux faire tous les jours. Alors que pendant mes congés je peux enchaîner les sorties plus longues.

  2. Dans le temps, la coutume voulait de courir un marathon la semaine précédent la course – marathon. Les gars arrivaient crâmés…..
    Tout ça pour dire, que pour préparer un semi, tu gagneras en efficacité à travailler ton allure spé, travailler aussi plus vite que ton allure spé (par ex faire de l’allure 10), et ne pas dépasser sur tes SL 1h30.
    Je ne sais pas si le fait de courir pieds nus modifient ces conseils.
    En tout cas, bravo à toi pour ta sortie !

    • Les seuls paramètres propres aux pieds nus, c’est la tolérance à la friction pendant la sortie, et la récupération après. De ce côté-là je suis rassuré, je sais que je pourrai faire les 21 km. Donc maintenant je peux travailler l’allure.

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