Sortie n°434

Samedi dernier j’ai vérifié que l’allure de 5’40 /km que je me fixe pour le semi d’Hyères concorde avec 90% de ma FCM… du moins sur une distance de 4 km. Cependant comme le souligne Cédric dans son commentaire, sur 21 km la fatigue accumulée va faire diverger les deux. Autrement dit, si je cours à fréquence cardiaque constante ma vitesse va fatalement diminuer.
Ce matin je reproduis donc l’expérience sur une dizaine de kilomètres pour vérifier si la fatigue a un effet notable sur cette distance.
Courbes de la sortie n°434

Il fait 6°C, le tartan est par endroits encore humide des pluies de cette semaine mais pourtant il y a foule sur la piste ce matin. Outre la grosse vingtaine d’enfants du club d’athlétisme, on trouve pêle-mêle un trio de lycéennes qui préparent l’épreuve de 3×500 m du bac, deux types manifestement frileux en collants, coupe-vent et casquette ainsi qu’un gars qui enchaîne les 800 m à une allure de fusée[1].
Du coup je reste dans le troisième couloir pour ne pas gêner tout ce petit monde avec mon allure d’escargot de 7’35 /km.
Après seulement vingt minutes je décide que l’échauffement a assez duré (20’03 » à 73% de FCM me dira plus tard mon cardio), et je démarre le test. Je me cale sur 5’40 /km avec beaucoup de difficulté. Je vais comme de bien entendu beaucoup trop vite au départ (jusqu’à 5’08 /km) mais quand je relâche mon attention je suis trop lent (5’50 /km), du coup je garde un œil sur le Polar en enchaînant les kilomètres :

Progression FC

Progression de la fréquence cardiaque


Je coupe mon effort au bout d’une heure pendant laquelle j’ai parcouru 10,66 km à une allure moyenne de 5’36 /km et une fréquence cardiaque moyenne de 89%. Les chiffres par kilomètre montrent bien une progression de la fréquence cardiaque constante mais de faible amplitude (+1,7% sur 10 km, cf. la courbe orange). Ça a l’air négligeable, mais ce serait bête de ne courir qu’en fonction de ma fréquence cardiaque et de rater l’objectif à cause de ça. Un rien suffirait, comme courir à 5’42 /km de moyenne au lieu de 5’40 /km. C’est terrible comme allure 5’42 /km, sur un semi ça donne un chrono de 2h00’16 ».

Je tire deux conclusions :

  1. Au lieu de 5’40 /km je vais plutôt me fixer comme allure de travail la fourchette 5’35 – 5’40 /km. J’ai tenu cette allure sans trop de difficultés pendant une heure aujourd’hui, je pourrais le faire sur une durée double au mois d’avril.
  2. Le jour de la course je me calerai à 90% de ma FCM tant que ça me permettra d’assurer une allure inférieure à 5’40 /km. Si je vois que l’allure ne suit pas, ce sera tant pis pour la fréquence cardiaque.

[1]. Renseignement pris, il court le 10 km en moins de 37′.

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10 réflexions sur “Sortie n°434

  1. J’adore le « c’est terrible comme allure, ça donne 2h00’16″… C’est vrai que c’est moche vu comme ça! 😀
    Je vois qu’on s’amuse bien avec sa piste et ses chiffres! C’est bien, continue. 😀

    • Je vais pas continuer très longtemps parce que la piste c’est quand même assez monotone. 26 tours samedi dernier, 32 hier. Le week-end prochain je ferai ma sortie longue ailleurs. Je sais pas encore où, mais ce sera ailleurs.

    • J’ai un Polar RC3 équipé d’un GPS intégré pour mesurer la distance et d’une ceinture pectorale pour mesurer le rythme cardiaque. Vois ces quelques billets sur le sujet, ici et .

      • mamanparis16 dit :

        Merci! c’est très intéressant ce polar!!! Etant une femme, j’ai juste quelques réserves sur la ceinture autour de l’abdomen. Si jamais tu connais des femmes qui l’ont utilisé avec succès, je suis preneuse!! sinon j’étais assez tentée par ça http://www.withings.com/fr/pulse/specs, car ai déjà quelques problèmes cardiaques (à 40 ans ça promet!!)

        • J’ai souvenir d’un article (ici) où Nolwenn disait avoir souffert de sa ceinture, et dans les commentaires duquel Mary précise qu’elle n’a jamais eu de souci de son côté. Je serais bien en mal de t’en dire plus.
          En ce qui concerne l’activity tracker je ne connais pas du tout ce type de matériel. Ça a l’air plutôt pas mal, mais ça n’a pas l’air pratique à consulter en courant. Porter une montre au poignet me semble plus pratique.

  2. Coucou,
    si je puis me permettre, ne conserve que ta 1ère conclusion. Entraînes toi à cette allure pendant tes sorties longues et laisse ta ceinture cardio à la maison le jour de la course.
    Quand j’ai commencé à courir je faisais au cardio. Puis s’est mêlée l’allure. Mêlée au point de tout mélanger. J’ai fini par ne courir plus qu’à l’allure.
    Et pis de toute façon la ceinture ça me gonflait. Ca me grattait au niveau du soutien gorge. C’est dire….

    • Ça fait deux ans et demi que je cours en me basant sur mon allure, et j’ai l’impression d’en garder sous le pied tout le temps. Par exemple j’ai couru mon premier marathon en 2012 à 6’40 » /km de moyenne, mais j’ai terminé les 200 derniers mètres entre 4’20 » /km et 3’40 » /km. J’aurais peut-être pu tout courir à 6’20 » ou 6’30 » /km et gagner une poignée de minutes.
      D’où mon idée de me fier un peu plus à ma fréquence cardiaque pendant quelque temps. Quand je regarde les données de ma Garmin pour ce marathon, je constate que j’ai couru à 80% de ma FCM avec une pointe à 86% au 32e km. Je me demande si j’aurais beaucoup souffert en étant 2 ou 3% plus haut tout le long.

      • Tu peux peut être essayer de courir un peu plus vite. Tu as combien de VMA ? Si tu veux optimiser tes allures d’entraînement tu peux regarder dans les plans que je fait dans l’onglet calcul. Tu rentres ta VMA en haut à gauche et tu auras tes allures dans le tableau à droite à travailler en fonction des courses que tu prépares. Le test VMA, c’est pas mal de le faire tous les 6 mois pour tenir compte des progrès ou pas…
        Je pense que tu auras bien compris ce que je pense de la Fc…
        J’ai remarqué aussi, et en tant que coureur et en tant qu’entraîneur qu’on courait l’endurance fondamentale généralement « un peu trop bas ». Mon entraîneur m’a passé à 12 km/h alors que je faisais traditionnellement 10km/h. Au début ça pique et maintenant ça roule tout seul.
        Pour tes 200 derniers mètres ça ne traduit pas vraiment ton état de forme du moment. Sur 200m, avec un mental dopé, tu peux accélérer en basculant en anaérobie alactique. Mais tu tiendras que 200m. J’ai un des gars du club qui me fait le coup sur son fractionné. Il peine à suivre sur les séries et sur la dernière il explose tout le monde avant de s’effondrer en franchissant la ligne. Ca fait hurler tout le monde à chaque fois 🙂
        Bref, j’arrête de te saouler avec tout ça. Si tu le sens mieux avec ta Fc, fonces ! 😉

        • Ma VMA est à 13,2 km/h, mais je ne l’ai jamais mesurée sur piste, ni pieds nus, et je me soupçonne là aussi de ne pas être tout à fait à fond. J’ai pas trouvé les plans dont tu parles, ni leur onglet calcul du coup. Si tu veux on peut continuer la discussion par mail (tu as le mien dans les commentaires sur ton blog).
          Parce que là on va manquer de place en largeur 🙂

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