Plan de préparation au semi-marathon d’Hyères

J’intitule cet article ‘plan de préparation’ mais c’est un peu exagéré car le plan proprement dit est réduit comme une peau de chagrin. Une de mes résolutions pour 2014 est de supprimer autant que possible les contraintes sur mon emploi du temps. Je n’ai plus envie de jongler en permanence avec mon planning pour tenter de caser des séances qui n’y rentrent pas.
Une séance de fractionné, si on inclut 30 minutes d’échauffement et 10 minutes de retour au calme, ça dure bien 1h15. Je n’ai pas envie de me lever à 5h45 le matin. Je l’ai fait les deux hivers précédents mais pieds nus, courir dès potron-minet ne me tente pas. Le soir pas plus, je préfère qu’il fasse jour. Entre midi et deux je dispose d’un créneau de 40 à 50 minutes. Du coup j’ai tendance soit à écourter le programme, soit à tout faire le week-end. Du grand n’importe quoi.

Exit donc le plan basé sur la fréquence cardiaque que j’avais choisi. Je n’en retiens que le conseil ajouté par l’auteur dans les commentaires :

Du km 0 au km 5 : ne dépassez pas les 85% de votre FCM. L’objectif est de venir progressivement se caler à ce pourcentage de FCM lors des 2 premiers kilomètres.
Du km 5 au km 15 : cherchez à ne pas dépasser 90% de votre FCM.
Du km 15 à l’arrivée : ne vous préoccupez plus de votre fréquence cardiaque. Courez en fonction de vos sensations et de votre niveau de fatigue.

Se baser sur la fréquence cardiaque c’est une chose, mais est-ce qu’à 90% de ma FCM je peux envisager de courir le semi en moins de 2h00 ?

Vérification sur la piste

Direction la piste d’athlétisme pour en avoir le cœur net. Après une douzaine de tours d’échauffement à 7’00 /km j’essaie de me caler pendant quelques tours sur 90% de ma FCM. L’enregistrement du Polar montre que j’étais en fait à 87% de FCM et 5’24 /km de moyenne.
Les ‘poussins’ du club d’athlétisme local s’entraînent en même temps que moi. Tandis que j’enchaîne les tours de piste de 400 m, eux font des tours de pelouse, environ 250 mètres. Fatalement ils me rattrapent. Au moment où les premiers sont à ma hauteur, je pique un sprint pour épater la galerie[1]. 60 mètres tout au plus, avec une pointe à 2’53 /km et 97% de FCM qui suffit à flinguer ma fréquence cardiaque pour plusieurs minutes. Quel âne je suis !
Comme je ne peux plus courir à 90%, je n’ai pas d’autre choix que de suivre maintenant une allure fixe. Je tente donc pendant 10 tours de me caler à 5’40 /km, l’allure qu’il faut tenir pour réaliser moins de 2h00 sur semi. Les données du cardio montrent que j’étais en réalité à 5’42 /km et 86% de FCM.

La démonstration est faite que ça doit être possible de boucler le semi (ultra-plat) d’Hyères en moins de 2h00 en gérant ma course uniquement avec ma fréquence cardiaque. Y a plus qu’à.
Allures de la sortie n°432

Le plan d’entraînement à la sauce lambda

Pas de programme structuré donc, juste une ligne générale concernant le déroulement des semaines.
Les jours de semaine j’essaie de cumuler deux heures de sortie. Peu importe si c’est en 2, 3 ou 4 séances. Toujours 25′ en endurance fondamentale pour commencer et ensuite c’est selon l’inspiration du moment. Je fais confiance à ma nature vagabonde pour explorer toutes les allures.
Le week-end, une sortie longue d’1h45 environ. Mon idée pour l’instant c’est de courir 1 heure en endurance fondamentale, puis de faire le trajet retour à l’allure visée pour le semi, soit environ 5’40 /km. Je modifierai la durée totale et la proportion EF/AS21 au fil du temps pour que mes sorties longues ressemblent à des répétitions générales de la course.

J’ai mis en place ce programme dès la semaine qui se termine. Avec une propension à l’exagération puisque je suis sorti 6 fois (une première !), pour une durée totale de 5h36, une distance cumulée de 48 km et à la louche 4 300 kcalories consommées.
Calendrier semaine 4, 2014


[1]. C’est le groupe dont Lambda junior fait partie, ils me connaissent tous.

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9 réflexions sur “Plan de préparation au semi-marathon d’Hyères

  1. Je comprends cette non envie de caser de force des sorties. Et si on y prend pas de plaisir, ça sert à quoi? Alors j’applaudis ton plan personnalisé. Bonne prépa pour ton semi!

    • Merci 🙂
      À force de lire des blogs, des articles, des bouquins sur la course à pied, jour après jour, on finit par croire nôtres les aspirations des autres.
      Le moment était venu de me recentrer sur ma pratique de la course à pied. À savoir une activité de loisir sans autre objectif au jour le jour que d’aimer ça.
      Où les compétitions et le chrono servent de carotte pour fixer des objectifs à moyen terme, comme un remède pour les jours de blues où j’ai l’impression de tourner en rond, de courir sans but et sans effet.

      • Ah ta première phrase… c’est exactement ce que j’en pense! On a l’impression que tout le monde a le même but, alors que les gens s’influencent seulement les uns les autres.
        Je vois les compétitions comme un vrai moment de plaisir (même si je stresse beaucoup avant) parce que le parcours est différent, parce que je l’ai attendu, etc. Et puis sur mes parcours habituels j’ai trop facilement l’œil sur le chrono puisque j’y ai des temps de référence… Du coup, je dirai que c’est plus que des carottes mais je trouve pas le bon mot… (des magnums!) 😀

  2. Au feeling, c’est beau ! Il faut encore plus de tenacité pour tenir sur le long terme et rester régulier (pour ne pas se blesser, ou risquer la surcharge, ou les à-coups) mais c’est une belle aventure !

    • Ce sera encore plus beau si j’arrive à tenir mes objectifs à moyen terme. Ce serait faire d’une pierre deux coups. Je serai fixé (et vous aussi donc) le 13 avril.

  3. La fréq cardiaque est une donnée physiologique qui traduit et dépend de ton état de fatigue. Due à la course ou pas.
    Si je puis me permettre :
    Si tu veux passer ton semi en 2h, forces ton corps à 5’35 »-5’40 » sur ta sortie longue. Il trouvera les artifices pour trouver le meilleur rendement énergétique pour le passer de plus en plus facilement. Genre : échauffement 20-30′ à 6′. Puis des fractions de 3×2000, 3×3000, 3×4000 (grand max) à 5’35 »-5’40 ». 5 à 10′ de retour au calme. Pour des séances totales d’1h30 (1h45 au plus fort de ta prépa, et encore pour du semi c’est de trop).
    Si tu veux respecter ton corps, coures à la Fc. Mais ça ne te garantira pas ton 2h. Car, pour compléter ta démonstration, au bout de 4000m ta Fc n’a pas ou pas été impactée par la fatigue due à ta séance. Contrairement à ce qui se passera au bout de 15km sur semi. Si tu restes à Fc constante, ta vitesse baissera naturellement car elle sera impactée par la fatigue accumulée. Pire encore si tu arrives crevé (mauvaise nuit, mauvaise semaine etc…).
    Ce que tu as choisi de faire dans ta semaine, c’est bien. A l’inspiration totale. Par contre fais gaffe de pas accumuler les séances de vitesse. Sinon c’est la blessure assurée.
    Amuses toi bien !

    • Merci pour ton analyse et tes conseils. J’ai anticipé l’impact de la fatigue sur la FC, je comptais justement sur mes sorties longues pour le jauger en variant les durées à 5’40.
      Par contre pour la durée de la sortie longue, j’ai une contrainte supplémentaire : je cours pieds nus et donc je dois accoutumer ma peau à la durée de la friction. Je cours actuellement une durée maxi de 2h15 et une distance maxi de 16 km et je vais progressivement augmenter pour, le jour de la course, avoir déjà couru au moins deux ou trois fois la distance et une durée de 2h30.

      • Cest vrai que tu as cette contrainte de pieds. Est ce que tu te tannes la peau des pieds ? Ou est ce que ça se fait naturellement avec les footings ?

        • Avec les footings et la vie quotidienne. Je me trimballe pieds nus dès que je peux. La peau et les capitons graisseux s’épaississent, les muscles se développent.

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