Plan de préparation à la Prom’Classic

Prom'ClassicSuite au problème de chronométrage à Tamaris qui a abouti au fait que je ne connais pas mon meilleur temps sur 10 km, j’ai bien envie de me frotter de nouveau à la distance avant de passer au semi au printemps. Là où ça se complique c’est que les courses ne sont pas légion au début de l’hiver. Je suis tombé par hasard sur la bien nommée « première course de l’année », le dimanche 5 janvier.
La Prom’Classic à Nice, un aller-retour plat et rapide sur la promenade des Anglais. Idéal pour éliminer les traces du réveillon, et – je l’espère – pour faire péter le chrono.

Voilà donc un plan d’entraînement sur 8 semaines dont j’ai inversé la fin des semaines 4 et 5 pour y intégrer les Foulées du Téléthon. À l’origine le plan est conçu pour un chrono de 50′. C’est très optimiste par rapport à mes performances actuelles (dans les 54′), mais d’un autre côté je me dis que si je m’entraîne toujours à la même allure je ferai toujours le même chrono. Donc j’ai décidé de caler mon entraînement sur le chrono que je voudrais faire au lieu du chrono que je pense pouvoir faire. Au niveau des séances de fractionné ça fait des 200 m à 116% de ma VMA, des 100 m à 118%.
Élevé mais pas astronomique. Si ça place la barre trop haut je serai fixé rapidement, dès la semaine 2.
En attendant je vais caser une séance de mesure de VMA, juste pour vérifier.

Semaine 1

12x (30″/30″ à 100% VMA)
50′ à EF
70′ dont 8x (20″ en côte, récup 45″ en descente)

Semaine 2

10x (200 m en 47″, récup 40″)
6x (40″ en côte, récup 1’30 en descente)
75′ à EF

Semaine 3

8x (400 m en 1’42, récup 1’30)
50′ à EF
75′ à EF sur terrain vallonné

Semaine 4

4x (1 km en 5′, récup 2′)
20′ à EF, 5 lignes droites en accélération progressive, 5′ à EF
Foulées du Téléthon

Semaine 5

3x (1 km en 5′, récup 1’30, 500 m en 2’10, récup 3′)
50′ à EF
20′ à EF, 3x (6′ à 5’25 /km, récup 2′) en nature

Semaine 6

60′ à EF
2 km en 10′, récup 3′, 1 500 m en 7’30, récup 3′, 1 km en 4’55, récup 2′, 500 m en 2’15
30′ à EF, 3x (7′ à 5’27 /km, récup 2′) en nature

Semaine 7

3 km en 15′, récup 4′, 2 km en 9’55, récup 4′
3x (300 m en 1’14, récup 1′, 200 m en 47″, récup 40″, 100 m en 23″, récup 2′)
60′ à EF

Semaine 8

6x (300 m en 1’14, récup 1′)
20′ à EF, 5 lignes droites en accélération progressive, 5′ à EF

Prom’Classic

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5 réflexions sur “Plan de préparation à la Prom’Classic

    • Fort possible. Le plan étant fait pour des gens qui courent le 10 km en 50′, les allures ne correspondent pas trop à ma VMA.
      Je vais la vérifier sur 6 minutes ce week-end, et éventuellement je réajusterai les rythmes du plan.

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