Vidéo

Yasso 800

En surfant ce soir je suis tombé sur un billet de Ti-tom qui évoque le test de Yasso.
Ça m’a rappelé qu’un collègue de bureau marathonien m’avait parlé de cette ‘formule magique’.

« Tu cours dix fois 800 m d’affilée et ton chrono sur la dernière répétition en minutes et secondes te donne ton temps au marathon en heures et minutes. Si tu chronomètres 3’45" c’est que tu cours le marathon en 3h45. »

À l’époque ça m’avait laissé franchement sceptique, d’autant plus que je ne courais pas encore.
Vérification faite, ça correspond à ce que dit Bart Yasso (le gars jovial dans la vidéo ci-dessous).


Ce que dit Bart Yasso

L’entraînement que propose Bart Yasso, c’est donc de courir 800 m (soit deux tours de piste) dans un temps repère puis de faire un autre tour (soit 400 m) de récupération en footing. Ce temps repère c’est tout simplement la transcription en minutes et secondes du chrono visé pour le marathon exprimé en heures et minutes. Si je vise 4h00 au marathon, je dois faire chaque répétition de 800 m en 4’00". Ceux qui visent 3h15 devront courir chaque 800 m en 3’15" et ainsi de suite.
Facile !
Notez que j’écris ‘temps repère’ et pas ‘allure visée’ ni AS42, parce que l’allure dont parle Yasso n’a rien à voir avec l’allure marathon. Si je vise 4h00 au marathon, mon allure visée, celle à laquelle je dois courir le marathon est de 5’40 /km. Ce n’est pas ce dont on parle ici, ne confondons pas hein !

Yasso ajoute qu’au début de la préparation, quatre à cinq mois avant le marathon, on doit être capable de faire entre 3 et 5 répétitions de cet entraînement. Et qu’entre 3 et 5 semaines avant le marathon on doit arriver à en faire 10.

Il précise enfin qu’on peut utiliser la méthode dans l’autre sens, sans temps repère, comme un simple indicateur de forme. Il suffit de courir ces 10x (800 m vite, 400 m lent), de convertir le temps moyen des répétitions de minutes et secondes en heures et minutes et on a une estimation de son niveau de performance via le chrono que l’on serait capable de réaliser sur un marathon.

Ce qu’il faut lire entre les lignes

Évidemment ce test ne remplace pas une préparation marathon. Il ne s’agit pas de se pointer au stade le mois précédent le marathon, de boucler 10x 800 m, de sortir sa calculette pour déterminer un chrono puis de retourner se coucher. Il y a peu de chances que ça fonctionne si on procède de cette manière. Ce test est un complément à la préparation, un instrument de mesure. On reparlera de la notion de limites de validité dans un prochain billet consacré à une autre formule magique.

Ce que disent les chiffres

Pour ne pas manquer à ma réputation, j’introduis quelques chiffres et quelques calculs simples.
Cette conversion d’un temps exprimé en minutes et secondes en un temps exprimé en heures et minutes, ça revient tout simplement à multiplier par 60.
Yasso extrapole donc le temps sur 42,195 km en multipliant par 60 le temps sur 800 m. Ou plus exactement comme il utilise la moyenne de 10 répétitions, en multipliant par 6 le temps obtenu sur 10x 800 m.
La distance courue représente 10×800 = 8 000 m, soit 19% de la distance du marathon.Rapport des distancesEt le temps de course représente selon Yasso 1/6 soit 16,7% du temps du marathon.Rapport des tempsDivisons les distances par les temps pour obtenir des vitesses.
La vitesse du test de Yasso représente environ 1,14x la vitesse du marathon.Rapport des vitessesOr on estime que la vitesse marathon équivaut à 70 à 80% de la VMA. En multipliant ce pourcentage par 1,14 on constate que l’on court les dix répétitions du test de Yasso entre 80 et 91% de VMA, ce qui se trouve être à peu près la vitesse des entraînements de VMA longue courus justement sur 800 m.

Finalement une formule qui paraît sortie tout droit du chapeau d’un prestidigitateur car elle extrapole le chrono d’un marathon à partir du chrono d’un 800 m n’est pas tout à fait aussi saugrenue qu’on pourrait le croire au premier abord puisqu’elle corrobore les vitesses d’entraînement sur ces distances.
Bien qu’elle ne s’appuie sur aucun calcul savant, ni sur aucune étude de grande envergure (enfin, pour ce que j’en sais des études ont été faites, mais après que Basso ait pondu sa formule), elle donne un résultat qui semble relativement cohérent.

Allez, un samedi en accompagnant Lambda junior à son entraînement d’athlétisme je ferai l’essai. Je courrai des 800 m en 4’20" pour voir si j’arrive à en faire dix.

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12 réflexions sur “Yasso 800

  1. pas mal comme article.J’aurais juste une question concernant le temps de repos, il est de combien? et doit on se mettre a courir durant ce laps de temps pour maintenir le cardio ou on peut marcher? (tu aimes bien les chiffres :))

    • Yasso ne le précise pas dans l’interview. Il parle juste d’un footing de récupération à allure très tranquille pendant 400 m.

      …and then a recovery jog, just 400 m. You just run at a very easy pace.

      Ailleurs on trouve mention d’un temps de récupération équivalent au temps de course (par exemple 800 m vite, en 4’00", puis 400 m lentement en 4’00" aussi). Comme pour une séance de VMA longue. Et à ce que j’ai lu ici et là il vaut mieux éviter de marcher pendant ces phases dites ‘lentes’.

      • merci pour la reponse, je fais en entrainement vma longue 1km vite puis 1 m20 de recup en vitesse lente mais je ne savais pas pour ce test, cela aurait pu changer. thank 🙂

  2. J’aime bien remonter les vieux billets et celui là est pas mal du tout, ça me confirme que je ne suis pas trop à coté de la plaque et qu’à ce jour tout va bien… je le transmet à coach-chéri pour le coté matheux de la chose…merci ;o))

  3. quoi qu’il en soit c’est assez ludique et ça change un peu après je ne vais pas faire ma punk et me baser là dessus pour changer l’allure marathon que je me suis fixée mais le résultat de la dernière séance me donne un peu d’espoir, alors je prends ;o))

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