Plan de préparation aux 10 km de Tamaris

C’est décidé, au lieu de courir le semi-marathon de Toulon fin septembre je courrai plutôt le 10 km (qui mesure en réalité 10,7 km) en guise de répétition générale pour les 10 km de Tamaris deux semaines plus tard. Tout ça parce que je continue le barefoot, je n’ai pas couru en chaussures depuis plus d’un mois. Je sais pouvoir courir 10 km pieds nus, je l’ai déjà fait plusieurs fois, mais je ne sais pas si je pourrai en faire le double dans deux mois. Je préfère progresser lentement et éviter les blessures. Et ça implique de réduire un peu les distances et de sacrifier au passage le semi de Toulon.
Pas grave, je le ferai l’année prochaine.
Donc j’ai récupéré un plan d’entraînement sur 10 semaines à raison de 3 sorties par semaine, que j’ai customisé en suivant les indications du site de manière à intégrer les 10 km préparatoires à deux semaines de la compétition.
Première séance prévue le 29 juillet, il me reste encore une dizaine de jours pour déterminer les différentes allures d’entraînement.

Semaine 1

45′ à EF
2x (10x {30″/30″ à 100% VMA}, récup 3′)
75′ à 70-75% FCM

Semaine 2

45′ à EF
2x (5x {400 m à 95% VMA, récup 1′}, récup 3′)

80′ dont 2x (10′ à 80-85% FCM, récup 2′)

Semaine 3

45′ à EF
2x (10x {200 m à 105% VMA, récup 30″}, récup 3′)
80′ dont 3x (8′ à 85-90% FCM, récup 2′)

Semaine 4

45′ à 60′ à EF
2x (4x {500 m à 95% VMA, récup 1’10}, récup 3′)
60′ à EF

Semaine 5

2x (6x {300 m à 100% VMA, récup 45″}, récup 3′)
45′ à 60′ à EF
80′ dont 4x (1 000 m à AS10, récup 2′)

Semaine 6

45′ à EF
45′ à EF
60′ à EF

Semaine 7

4x (1 000 m à AS10, récup 2′)
60′ à EF
90′ dont 3x (10′ à 85-90% FCM, récup 2′)

Semaine 8

45′ à EF
2x (10x {30″/30″ à 100% VMA}, récup 3′)
10 km de Toulon

Semaine 9

45′ à EF
2x (10x {200 m à 105% VMA, récup 30″}, récup 3′)
3 000 m à AS10, récup 2′, 2 000 m à AS10, récup 2′

Semaine 10

50′ à EF
40′ à EF

10 km de Tamaris

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2 réflexions sur “Plan de préparation aux 10 km de Tamaris

  1. T’as pas peur que les sols de tes courses soient pas trop barefoot-friendly?
    Du coup t’as l’air bien parti pour ne plus remettre de godasses, t’as prévu d’investir dans du minimaliste pour l’hiver?
    Bon entraînement en tout cas! Have fun, tout ça tout ça!

    • Je connais une bonne partie des deux parcours et c’est du bitume récent il n’y aura pas de souci de ce côté-là. Je ferai quand même une reco pour vérifier les secteurs que je ne connais pas bien.
      Quant à l’hiver, j’ai commencé de regarder du côté des minimalistes mais j’ai décidé de ne rien décider pour l’instant. Carpe diem, on verra en octobre. J’ai la chance d’habiter dans un coin où la question de la température ne se posera pas avant janvier.

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