Plan de préparation à la Bandol Classic

L’an dernier à cause d’un genou récalcitrant (probable TFL) je n’ai pas pu préparer la Bandol Classic dont j’ai pris le départ en mode ‘touriste’.
Que ce fut difficile ! J’ai souffert dans les montées, j’ai galéré dans les descentes, et sur le plat j’avais pas de jus. Sur la ligne d’arrivée je n’ai amélioré que de 35 secondes mon chrono de 2011 alors que je débutais.

Cette année, je vais suivre un plan d’entraînement digne de ce nom. Et même si la course est courte (12,4 km), le dénivelé de 150 m, les pentes assez marquées (jusqu’à 11%) et la bonne proportion de sentiers m’ont fait choisir un plan de préparation typé ‘montagne’, sur 8 semaines, et en me calquant sur le rythme de 3 séances par semaines que je conserve à longueur d’année.

Semaine 1

2x (8x {30″/30″ à 105% VMA}, récup 3′)
60′ à EF
75′ en terrain vallonné en nature

Semaine 2

2x (8x {200 m à 105% VMA, récup 100 m}, récup 3′)
75′ en terrain vallonné en nature
25′ de côtes longues 2 à 8′, récup en descente

Semaine 3

2x (6x {300 m à 105% VMA, récup 1′}, récup 3′)
60′ à EF
75′ en terrain vallonné en nature
2x (6x {300 m à 105% VMA, récup 1′}, récup 3′)

Semaine 4

45′ à EF
45 à 60′ à EF
90 à 120′ en VTT sur terrain vallonné

Semaine 5

60′ à EF
2x (6x {150 à 200 m en descente})
60 à 80′ de montée en dénivelé continu de 600 à 800 m

Semaine 6

25′ de côtes longues (3 à 10′), récup = descente
60′ à EF

60 à 80′ de montée en dénivelé continu de 700 à 900 m

Semaine 7

2′ vite, récup 1′ + 4′ vite, récup 1′ + 6′ vite, récup 2′ + 4′ vite, récup 1′ + 2′ vite, récup 1′
+ 2′ vite, récup 1′ + 4′ vite, récup 1′ + 6′ vite, récup 2′ + 4′ vite, récup 1′ + 2′ vite, récup 1′
60′ à EF
60 à 80′ de montée en dénivelé continu de 600 à 800 m

Semaine 8

50′ à EF
40′ à EF

Bandol Classic 2013

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