Plan de préparation au marathon

Le plan que j’ai suivi l’an dernier était assez intense, s’étalant sur 23 semaines de 4 séances chacune pour un total de 846 km courus. Cette année je tenais à ne faire que 3 sorties par semaine, histoire de mesurer si la performance est directement proportionnelle au temps passé à s’entraîner.

Donc j’ai choisi sur un des nombreux sites dédiés au running un plan d’entraînement marathon comportant 3 séances pendant 16 semaines.
J’ai commencé en novembre par mesurer ma VMA et ma FCM à partir desquelles j’ai calculé les différentes allures de course à respecter dans les divers types de séances.

J’ai couru les quatre premières semaines au mois de décembre, avant de commencer ce blog. Les comptes-rendus des semaines suivantes sont listés ci-dessous :

Semaine 5

2x (5x 400 m à 95% VMA, repos 1′), repos 3′
60′ à EF
90′ dont 3x 8′ à AS21, repos 2′

Semaine 6

12x 300 m à 100% VMA, repos 1′
60′ à EF
90′ dont 2x 3000 m à AS42, repos 2′

Semaine 7

60′ à EF
2x (4x 500 m à 95% VMA, repos 1’10 »), repos 3′
90′ dont 3x 8′ à AS21, repos 2′

Semaine 8

45′ à EF
60′ à EF
80′ à 70-75% FCM

Bilan intermédiaire

Semaine 9

2x (4x {300 m, 200 m} à 100% VMA, repos 45″), repos 3′
60′ à EF
100′ dont 3x 3 000 m à AS42, repos 3′

Semaine 10

60′ à EF
60′ dont 20′ à AS21
110′ dont 2x {4 000 m, 3 000 m} à AS42, repos 3′

Semaine 11

60′ à EF
2x (5x {500 m à 95% VMA, repos 1’10 »}, repos 3′)
120′ dont 3x 4 000 m à AS42, repos 2′

Semaine 12

50′ à EF
40′ à EF
120′ dont 3x 4 000 m à AS42, repos 3′

Semaine 13

45′ à EF
2x (10x 30″ à 105% VMA, repos 30″), repos 3′
135′ dont 5 000 m/4 000 m/3 000 m à AS42, repos 2′

Semaine 14

45′ à EF
2x 15′ à AS21, repos 5′
110′ dont 2x 5 000 m à AS42, repos 2′

J-14 : stratégie de course

Semaine 15

45′ à EF
40′ à AS42
80′ à 70% FCM

Semaine 16

120′ à EF
40′ à EF
50′ à EF

Marathon de Marseille

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s