Ultra-boucle de la Sarra 2015

Voici enfin le principal objectif du semestre, l’ultra-boucle de la Sarra, dont la préparation a été un peu chaotique.
C’est un gros morceau, un très gros morceau même puisque je m’apprête à courir 6 heures et si possible 18 tours soit 37 km.Logo de l'Ultraboucle de la Sarra
Jusqu’à maintenant je n’ai jamais couru plus de 4h45 (chaussé), et jamais plus de 24,7 km pieds nus. Compte tenu du dénivelé important (90 m par tour) je sais que les quadriceps et les mollets vont souffrir, mais la plus grande inconnue reste la résistance plantaire sur une telle durée, d’autant que le revêtement n’est pas vraiment lisse.

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[UBS] Stratégie définitive

Mercredi, J–3

La seule et unique séance de la semaine 8 est une courte sortie de 40′ dont 3x 100 m. Oh, pas des 100 m atomiques, j’ai même un peu honte du chiffre : 24". Juste de quoi faire monter le cardio mais surtout sans risquer de me blesser aussi près de la course. La séance porte la distance courue pendant ma préparation à… 199 km. Mince, j’aurais pu en faire un de plus.

Stratégie

Maintenant que je n’ai plus qu’à patienter sagement, j’ai le temps de cogiter et de réviser ma stratégie. En fait, après des échanges avec un autre participant à l’ultra-boucle, j’ai décidé d’inclure des pauses dans mon timing tour par tour.

  • 4′ à la fin du 6e tour,
  • 5′ à la fin du 11e,
  • 6′ à la fin du 15e.

Le plus surprenant c’est que ces 15 minutes sans courir n’ont qu’un impact très faible sur les temps de passage, quelques poignées de secondes dans la plupart des cas.

Stratégie définitive

Stratégie définitive

[UBS] Alea jacta est

Lundi, J–12

Avant de démarrer la semaine 7 j’ai encore une sortie en retard de la semaine 6 que je n’ai pas eu le temps de faire hier. Alors à 20h, après avoir englouti une assiette de tagliatelles alla carbonara j’enfourche mon vélo.

Lampe Petzl Tikka RXP

Lampe Petzl Tikka RXP

L’objectif est de pédaler pendant 1h30 à 2h, puis de courir 1h en EF.
En fait je rentre le vélo au garage au bout de 1h20 : mon frein arrière ne fonctionne plus et mon phare est vraiment faiblard. Heureusement que la piste cyclable est plutôt bien éclairée.
Pour compenser je cours pendant 1h20, un peu plus que prévu, c’est l’occasion d’utiliser ma nouvelle lampe frontale reçue ce matin.

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[UBS] Jamais deux sans trois

Selon le plan de préparation revu et compressé le programme de cette semaine S’5 consiste en un panachage des séances des semaines 5 et 6 du plan original. En plus de les combiner je dois aussi réarranger l’ordre des entraînements pour coller à des contraintes d’emploi du temps.

L'étang de Savigneux sous les nuages

La semaine est placée sous le signe de la pluie

Lundi, J–19

Aujourd’hui est le seul créneau disponible pour la sortie longue à vélo. Manque de bol il pleut à verse. Camelbak sur le dos je pars quand même pour une séance qui devrait en théorie durer 3 ou 4 heures.
Après 16 km de route vallonnée je quitte le bitume pour traverser la forêt par le chemin de Roumagnan. Idée géniale s’il en est : sous la pluie cette piste incendie est évidemment boueuse et je me retrouve vite moucheté de la tête aux pieds. Je suis trempé également, et dans les descentes, avec la vitesse, je commence à avoir froid. C’est pas le moment d’attraper la crève, donc je choisis d’écourter la balade et de rentrer. Il me faut un bon quart d’heure pour rejoindre une route que je connais et prendre la direction de chez moi. Au final la sortie dépasse à peine 1h30. Tant pis. C’est pas ça qui fera une grosse différence le jour de la course.

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Sortie n°614

Montée Nicolas-de-LangeCette semaine je passe quelques jours en région Rhône-Alpes, à une heure de voiture seulement de Lyon.
À deux semaines et demi de l’échéance c’est ma seule et unique occasion de faire une reconnaissance sur le site des 6 heures de l’ultraboucle de la Sarra.

D’une part ça me permet de repérer le parcours, c’est toujours mieux d’arriver en terrain connu que de découvrir le tracé et le dénivelé le jour de la course, d’autre part c’est une opportunité d’évaluer la stratégie tour par tour élaborée sur le papier.

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[UBS] La machine est lancée

Mardi, J–25

Puisque c’est le meilleur moyen que j’ai trouvé pour courir plus de 2 h un jour de semaine, je tente à nouveau l’expérience du run commute à travers les collines. Cette fois j’emporte les bâtons de rando car il me semble qu’ils apportent une aide précieuse en montée et dans les descentes vraiment raides. Mais les chronos démentent cette impression puisque je parcours aussi bien le trajet aller que le retour à une vitesse plus lente que lundi dernier.

Sentier

En guise de sentier, le lit d’un torrent à sec.

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La stratégie du demi-tour

Demi-tourQuand j’ai commencé à courir, mon parcours habituel consistait à rejoindre la piste cyclable et à effectuer 1, 2 ou 3 boucles autour du quartier, ce qui correspondait à 3,3, 5,5 ou 7,7 km.
Puis je me suis inscrit à mon premier 10 km.
Je ne voulais pas découvrir la distance le jour de la course et il me suffisait pour cela de parcourir 4 boucles soit 9,9 km. Oui mais voilà, je n’ai jamais réussi à faire quatre tours. À chaque fois, arrivé à la fin de la troisième boucle, au moment de bifurquer pour entamer un quatrième tour, le courage m’a manqué et au lieu de ça j’ai tourné de l’autre côté pour rentrer chez moi.

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[UBS] Rien ne sert de courir…

… il faut partir à point.
Oui, je me sens comme le lièvre de la fable après avoir poireauté pendant trois semaines et à tenter maintenant de rattraper le retard.

Lundi, J–33

Il est temps de m’y mettre sérieusement et pourtant dès cette première séance je m’écarte déjà du nouveau plan revu et compressé. Il me faudrait courir entre 1h30 et 2h00 en EF sur terrain vallonné, à la place j’opte pour un run commute. C’est à dire que je vais au boulot et j’en reviens en courant. Ou presque. Dans la pratique je fais la partie urbaine du trajet en voiture et je ne cours que dans les collines.
2x 6,3 km et surtout 340 m de D+ (et donc aussi de D–) en grande partie sur des sentiers qui sont en réalité des lits de torrents à sec.
Mais qu’est-ce que c’est agréable de courir quand le soleil se lève !

Lever de soleil

Lever de soleil sur la rade de Toulon

C’est plutôt dur pour une reprise, les cuisses jettent vite l’éponge sur le retour et je termine en toutes petites foulées à 9′ /km, mais sans jamais me départir du grand sourire qui me barre le visage, et j’enlève même les chaussures pour les deux derniers kilomètres.

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Sortie n°606

Il m’arrive souvent de courir sur la piste cyclable qui relie Sint-Niklaas, dans le nord de la Belgique à Hulst, aux Pays-Bas. C’est une ancienne voie ferrée recouverte d’un enrobé lisse comme un billard, un vrai régal pour courir, même si le tracé rectiligne devient rapidement monotone.

Piste cyclable

Piste cyclable entre Sint-Niklaas et Hulst

Jusqu’à présent je n’y ai fait que des sorties courtes ou moyennes et à chaque fois que je fais demi-tour sur ce parcours je pense à la frontière entre la Belgique et les Pays-Bas qui se trouve seulement quelques kilomètres plus loin, à portée de jambes.
On ne peut pas dire que ce soit une idée fixe mais à mes yeux c’est quand même un symbole, de traverser une frontière en courant. De pouvoir me dire « Je l’ai fait ! Il y a cinq ans je ne courais pas plus d’un kilomètre et maintenant je vais assez loin pour franchir des frontières ». De la vanité ? Sûrement. Je flatte mon ego. Comme une bonne partie des inscrits sur leur premier marathon.

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[UBS] La petite reine

Mardi, J–46

La petite coupure sous le pied n’est plus douloureuse, elle ne me gêne plus, mais par précaution je me cantonne au vélo. Je n’ai pas envie de rouvrir la plaie comme vendredi dernier. Pas de course à pied.
À la place je remonte sur mon vélo pour une balade de presque une heure. Pas plus longtemps. Je me justifierais bien en disant que c’est pour ne pas trop solliciter de groupes musculaires endormis et éviter les courbatures, mais très honnêtement c’est surtout parce que j’en ai eu marre du crachin et du vent incessants.

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[UBS] Dans les starting-blocks

Le plan d’entraînement

Dans les starting-blocks

Dans les
starting-blocks

Compte tenu des spécificités de la course, tant par sa durée que par son profil (très) vallonné, je ne cherche pas bien loin et me satisfais du plan d’entraînement proposé par le site officiel.
Il existe plusieurs variantes, avec 3, 4 ou 5 sorties par semaine, et j’ai décidé de ne pas choisir de manière définitive l’une ou l’autre version mais plutôt d’aviser chaque semaine en fonction de mon état de forme, de mon temps disponible et de mon envie de courir (ou pas) du moment.
Le plan s’étalant sur 8 semaines, tout démarre mardi 24 mars, à J–53.

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Stratégie pour l’ultra-boucle de la Sarra

StratégieAvoir déterminé un objectif de 18 tours est une première étape, il me faut maintenant décider comment procéder pour y parvenir.
D’après ce que je lis ici et là, la maîtrise de l’allure cible est le premier facteur de réussite sur un ultra.
Or l’UBS se distingue de la plupart des courses horaires par un dénivelé important[1] à chaque tour. Impossible dans ces conditions de maintenir une allure constante, je vais plutôt fixer mon allure cible au moyen des temps de passage sous l’arche.

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Semi-marathon d’Hyères 2015

Semi-marathon d'Hyères 2015Il y a des événements qui tombent au mauvais moment, et ce semi en fait partie. Ce qui paraissait une bonne idée fin décembre, quand j’ai défini mes objectifs du premier semestre s’avère être surtout un fardeau. Comme une promesse que l’on a faite dont on ne peut plus se dédire et qui nous encombre plus qu’autre chose. La faute à une préparation sabordée, à des kilos hivernaux qui perdurent et par-dessus tout à l’autre objectif du semestre dont la silhouette se profile à l’horizon. Bref, après les tergiversations dont je suis coutumier, j’ai décidé d’y aller quand même.
C’est l’occasion de tester en conditions de course les vêtements que je compte porter lors du 6 heures.

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Je pompe donc je suis

Je pompe donc je suisBon voilà, deux mois sont passés depuis que Running Addict a lancé l’idée de renforcer le haut du corps en faisant des pompes. C’est l’occasion d’inclure un peu de cross training dans ma pratique sportive, ça ne peut pas faire de mal. Devant la simplicité de l’objectif, « établir son record personnel de pompes », je m’y mets immédiatement, dès le 2 janvier.
J’ai toujours eu un faible pour les challenges qui fleurent bon la testostérone, dans le style des concours de celui qui pisse le plus loin qu’on faisait à douze ans.

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Semi ou pas semi ?

Le semi-marathon d’Hyères arrive à grands pas et on ne peut pas dire que tout se passe comme sur des roulettes. Je suis dans la cinquième semaine du plan d’entraînement, et sur le mois écoulé j’ai totalisé 109 km en 11 séances avec des sorties longues de 12 km en moyenne.
En comparaison le mois précédent, en mode « cours comme il te plaît », j’ai parcouru 142 km en 13 séances et des sorties longues de 20 km.
J’avais prévu quatre sorties par semaine, j’en fais à peine trois. Et encore pas toutes les semaines. J’ai interrompu 2 sorties longues sur 4 pour cause de petits bobos, et j’ai toujours les quelques kilos en trop de la saison hivernale. Bref, je vois mal comment je peux gagner 3’30" sur mon chrono de l’année dernière dans ces conditions.

À côté de ça mon autre échéance du semestre, l’ultra-boucle de la Sarra, se profile à l’horizon, et je crains de ne pas mesurer tout à fait l’ampleur de la tâche qui m’attend. Je lisais l’autre jour le billet d’un concurrent de l’édition 2014, et je me disais qu’il serait peut-être temps, à trois mois de la course, d’intégrer des séances en côte au lieu de me focaliser sur l’allure semi pendant encore trois semaines.

Voilà où j’en suis de la réflexion qui me turlupine depuis quelques jours. Demain je pense que ma séance S5E1 (oui, 1, j’ai pas encore couru depuis dimanche) va passer par les pentes à 20% à proximité du bureau, et que ma sortie longue du week-end sera plus longue et plus lente qu’à l’accoutumée pour commencer à tailler dans le lard.
Quant au semi d’Hyères il n’est pas encore rayé de l’agenda mais risque de devenir une sortie tranquille sans objectif chronométrique.

Ça fait plaisir de voir un africain

Africa Footprints

« Africa Footprints »
Richard Long, 1986


J’ai bien conscience d’attirer l’attention quand je cours pieds nus, je ne compte plus les regards interloqués ni les remarques étonnées. Mais il y a parfois des gens dont les réactions sont surprenantes ou des rencontres dont on se souvient. Et puis il y a des jours comme aujourd’hui où tout ça s’additionne.

Pendant ma première répétition à AS21 une camionnette me dépasse puis se range sur le bas-côté. Lorsque je passe à sa hauteur je vois le conducteur manipuler fébrilement son téléphone portable puis le braquer sur moi. Encore un qui veut une photo-souvenir ou qui pense que personne ne le croira quand il racontera qu’il a vu un gars courir pieds nus au mois de février.

Plus tard je contourne un groupe d’adolescents qui traînent devant l’école primaire. Je les ai dépassés d’une bonne cinquantaine de mètres lorsque j’entends une fille s’écrier « P…n, il court pieds nus ! ». Aussitôt des scooters démarrent en trombe, me rattrapent et restent à ma hauteur. Je me fends d’un grand sourire, ils font demi-tour et retournent vers le reste du groupe. Ils voulaient peut-être vérifier si j’étais humain ?

En arrivant chez moi je salue de loin un voisin. Il me rend mon salut, s’écrie « Tu cours pieds nus ? »
Je ne refuse jamais ce sujet de conversation donc je bifurque et me dirige vers lui. Tandis que je m’approche il répète « Tu cours pieds nus ? Comme un africain ? »
C’est le genre de référence encombrante dont je me demande toujours comment je dois l’interpréter. Est-ce que c’est une remarque plutôt admirative ou bien péjorative ? Mais aujourd’hui le doute n’est pas permis. Le voisin en question est sénégalais et venant de lui je prends ça comme un compliment.
Je lui fournis l’explication habituelle, talon, impact… bla bla… 2012, TFL… foulée médio-pied…
Lui me parle de son enfance, me raconte qu’il parcourait pieds nus les 5 km séparant l’école de son domicile, qu’il jouait au foot pieds nus et qu’il a eu sa première paire de crampons à l’âge de 17 ans.
On discute sur le sujet quelques minutes à bâtons rompus, puis au moment où je le quitte en lui souhaitant une bonne soirée il enserre ma main entre les siennes et me lance avec un grand sourire « Ça fait plaisir de voir un africain.  – pause – Blanc. »

Utiliser la fréquence cardiaque à l’entraînement

Fréquence cardiaquePour préparer le semi-marathon d’Hyères j’ai choisi un plan proposé par Bruno Heubi dans son livre « Courir longtemps ». Ce bouquin est une véritable mine d’informations, j’y reviendrai plus longuement dans un prochain billet, mais il présente comme inconvénient que les chronos que je vise (dans le cas présent 2h sur semi) me classent de manière sys-té-ma-tique dans la catégorie des débutants.
Exit les séances de fractionné, le débutant n’est apparemment pas censé connaître ni même entraîner sa VMA. En fait, à part les sorties longues dont une partie se fait à l’allure cible soit 5’40 /km, toutes les autres séances du plan se basent sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale et non pas sur une allure. Et les seuls pourcentages utilisés sont 70% et 75%.

  • 24 h à 70% FCM,
  • 3 h à 75% FCM,
  • 6 h à AS21.

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Perdre du gras avec la course à pied

En ce lendemain de réveillon on est nombreux à trouver que notre reflet dans le miroir s’est enrichi pendant les fêtes de quelques rondeurs par-ci par-là. Et l’idée de les éliminer en allant courir dans le quartier s’impose vite comme une solution facile. Mais est-elle efficace ?

On sait que pendant l’effort notre organisme consomme de l’oxygène présent dans l’air que l’on respire, du glycogène stocké dans les muscles et le foie, et de la graisse stockée un peu partout mais surtout là où on ne voudrait pas qu’il y en ait. La consommation des graisses, puisque c’est à celle-ci qu’on s’intéresse, occupe une part d’autant plus grande dans l’énergie totale dépensée que l’allure à laquelle on court est réduite. D’autre part elle augmente en même temps que la durée de l’exercice[1].

Le Polar RC3 que je porte au poignet utilise l’enregistrement de ma fréquence cardiaque pour estimer le pourcentage d’énergie fournie par cette consommation de graisse. La tentation était grande de regarder ça de plus près et de comparer deux sorties n’ayant a priori aucun point commun.

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Image

2014 en un seul graphique

C’est l’époque des statistiques diverses et variées et le geek que je suis n’échappe pas à cette règle. Je triture les chiffres dans tous les sens, les compare avec les données équivalentes des années précédentes, les extrapole pour 2015, etc.
Mais je ne vous barberai pas avec tout ça. Je ne retiens qu’un seul graphique qui caractérise et résume parfaitement mon année 2014. Un simple camembert qui met en perspective le kilométrage que j’ai couru chaussé (4,8 km fin avril) et celui que j’ai effectué pieds nus (1 361 km).
Objectif pour 2015 : que ce camembert soit monochrome :).

Kilométrage parcouru en 2014

Kilométrage parcouru en 2014 : pieds nus vs chaussé

Objectif pour l’ultra-boucle de la Sarra

ObjectifAu chapitre des objectifs, maintenant que j’ai défini les deux principales échéances du semestre il me faut décider quel but je vise. Pour le semi c’est facile, je vais tenter d’améliorer mon chrono de 2h04’50" et éventuellement profiter du parcours plat pour passer sous 2h00.

Fixer un objectif pour l’ultra-boucle de la Sarra, c’est plus délicat. Je n’ai jamais couru 6 heures, et pieds nus je n’ai même atteint qu’une seule fois la moitié de cette durée. Autant dire que je vais déterminer cet objectif-là avec une précision pifométrique inégalée !

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Objectifs pour 2015

Calendrier 2015 (1er semestre)

C’est la saison des bonnes résolutions et le moment de réfléchir aux objectifs pour l’année prochaine.
Enfin, pour le premier semestre au moins. Ce n’est pas la peine de planifier des courses sur l’année entière comme en 2014 où j’ai pris le départ de seulement 2 des 6 courses que j’avais prévues, mais également de 6 autres qui se sont ajoutées au planning initial.

Pour le premier semestre 2015 donc, je n’ai marqué que deux dates dans mon calendrier ‘running‘.

D’abord le 15 mars où je compte courir le semi-marathon d’Hyères et améliorer mon meilleur chrono établi cette année à 2h04’50".
Pour ça j’ai dans mon escarcelle un plan de préparation s’étalant sur 8 semaines au rythme de 4 séances par semaine tiré du bouquin de Bruno Heubi et grâce auquel j’espère bien passer sous la barre des deux heures.

Ensuite j’ai marqué le 16 mai avec l’ultra-boucle de la Sarra.
Là aussi j’ai un plan sur 8 semaines que j’ai récupéré directement sur le site de la course et je ferai bientôt un billet sur mes objectifs propres à cette course.

Le fait que je n’ai réservé que deux dates ne veut pas dire que je ne vais rien courir d’autre. Il y a quelques courses sur lesquelles je garde un œil et qui se retrouveront peut-être intégrées dans un plan de préparation. Pour la plupart ce sont des courses locales et je peux décider à la dernière minute de m’inscrire (ou pas). Pas de trajet interminable, pas d’hôtel à réserver, juste au feeling.
On trouve pêle-mêle la montée du Faron, 500 m de D+ pour 10,6 km, les Foulées sanaryennes, 12 km jamais plats, le semi-marathon sur route et chemin du Six-Fours Challenge et bien sûr la Bandol Classic à laquelle je participe tous les ans depuis que j’ai commencé la course à pied.

Quant au second semestre, il sera bien temps de voir son contenu au printemps…

Noël avant l’heure

Un panneau annonce des travaux de voirie au début de « ma » ligne droite à proximité du bureau et je sens poindre un sentiment d’inquiétude diffus. Un léger froncement de sourcils. La route est déjà constellée de nids-de-poule et de raccords, qu’est-ce qu’ils nous font ce coup-ci ?
Je cours ici plusieurs fois par semaine et l’état de la route se dégrade à la vitesse grand V, en grande partie à cause du passage régulier des camionnettes de la pépinière.
Travaux de voirie

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Le code couleur de Cooper

Le code couleur de Cooper est un système qui rend compte du niveau de vigilance d’une personne. Il se compose de quatre paliers identifiés chacun par une couleur spécifique. C’est un système tellement simple qu’on peut facilement l’extraire du domaine militaire dont il provient et l’appliquer à n’importe quelle activité de la vie quotidienne. Y compris la course à pied.

Niveau blancBlanc

Le niveau blanc c’est l’absence totale de vigilance. On est déconnecté de la réalité. C’est le cas par exemple quand notre attention est focalisée sur la manipulation de la montre cardio qui ne capte pas le signal GPS ou quand on rêvasse en musique, les écouteurs intra-auriculaires vissés dans les oreilles nous occultant le monde extérieur.
Vous l’aurez compris, au niveau blanc de vigilance les conditions de sécurité ne sont pas tout à fait réunies. À part en groupe et sur une piste d’athlétisme, on ne devrait jamais courir dans ces conditions d’inattention.

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Un challenge pour 2015

2015L’année 2014 n’est pas terminée, mais au niveau des courses c’est tout comme. Il reste à mon calendrier un trail de 16 km à deux pas de chez moi, et les Foulées du Téléthon à Bandol qui, cette année, se déroulent étrangement une semaine après le Téléthon. Les deux sont pour l’instant optionnels, je n’ai pas encore décidé si je m’y inscris.
Mon attention est déjà focalisée sur l’année prochaine et l’envie me démange de m’attaquer à de plus longues distances que les semi-marathons que j’ai courus cette année.

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Marseille Cassis 2014

Marseille Cassis 2014

Bien que les courses de cette ampleur ne soient pas vraiment ma tasse de thé, j’ai donc pris le départ dimanche de Marseille Cassis. Dès la veille, en allant retirer nos dossards à Marseille avec Gégé nous avons profité du trajet pour reconnaître le parcours. Je ne suis pas sûr que ce soit une idée de génie. Aux trois premiers kilomètres en faux-plat montant (+37 m) succèdent trois kilomètres de franche montée (+100 m) puis au détour du premier virage en épingle les choses sérieuses commencent avec trois kilomètres et demi de lacets (+176 m) jusqu’au col de la Gineste.
Après avoir monté tout ça (en voiture) on s’est quand même demandé ce qu’on était venus faire dans cette galère. D’autant que le plateau de Carpiagne au-delà du col est plutôt vallonné et que la descente vers Cassis est raide.
Bref, ma stratégie pour la course était toute faite : ne pas me mettre dans le rouge sur les six premiers kilomètres pour tenir jusqu’au col, puis prendre une bonne allure en gardant une réserve sous le pied pour la côte des Pompiers, le fameux raidillon du 18e km.

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Éco-trail du massif des Brasses

Trail du massif des Brasses 2014

Le 15 km du trail du massif des Brasses, c’est la course que je ne veux pas manquer en cette fin d’année. Ça peut paraître étrange au premier abord car je ne suis pas particulièrement accro aux trails, et quand bien même je le serais les occasions ne manquent pas de crapahuter 15 km sans avoir besoin de faire cinq heures de route.
Oui mais voilà, dès sa première édition l’an dernier ce trail-ci a fait la part belle au barefoot, et cette année nous sommes pas moins de 16 inscrits sur le 30 km ou le 15 km, minimalistes et pieds nus cumulés. Ce n’est pas tant l’idée d’un podium barefoot qui m’attire, de toute façon je ne le verrai que d’en bas, mais plutôt la perspective de rencontrer, enfin, les gens avec qui j’échange à longueur d’année sur les forums et les réseaux sociaux.

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Sortie n°543

Dernière sortie longue avant le trail du massif des Brasses dimanche prochain. Après une sortie ‘cailloux’ le week-end dernier, c’est le moment où jamais de faire un peu de dénivelé. Parce que même si avec 15 km et 835 m de D+ ce trail n’est pas exceptionnellement pentu, les deux premiers kilomètres promettent de piquer les jambes, avec respectivement +199 m et +238 m, soit 20% puis 24% de pente moyenne.

Dans les environs ‘dénivelé’ rime avec ‘cap Sicié’ lequel culmine à 352 m à la chapelle N.-D. du Mai.
le cap Sicié vu de la route de la corniche

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Même les imbéciles changent d’avis

Il y a deux semaines j’ai eu la surprise de recevoir un courriel commençant comme ceci :

Bonjour,
Si vous recevez cet email c’est parce que vous avez souhaité participer au tirage au sort sur le site jesuisuncoureur.com afin de gagner un dossard pour la course mythique Marseille Cassis de fin octobre 2014.
Suite à un désistement, nous avons le plaisir de vous annoncer que vous avez gagné un des 10 dossards pour participer à Marseille – Cassis 2014.

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Run In Marseille

Run in Marseille 2014

Avec la reprise de l’organisation par A.S.O., le marathon de Marseille est devenu cette année le RunInMarseille. L’événement comprend toujours les mêmes courses, à savoir un marathon, un semi-marathon, un 10 km et une course enfant, mais les parcours ont été revus : le marathon effectue désormais deux boucles du parcours du semi et non plus une unique grande boucle. La date a changé également puisque de fin mars l’événement a été décalé à la mi-septembre.
Sans être un objectif en soi, ce semi-marathon est un point convergent de tous les programmes que j’ai envisagés pour le second semestre. Quasiment un passage obligé. Lire la suite

L’épreuve du feu

InfirmierLes sorties voulues par mon plan de préparation du semi-marathon de Marseille sont trop longues pour que je puisse toutes les caser pendant la pause déjeuner. Et cette année pas moyen de sortir du lit à 6h30 pour aller courir avant de démarrer la journée. Du coup je concentre les kilomètres le week-end, et pour innover j’ai fait aujourd’hui une séance en nocturne. Une petite heure tranquille en endurance fondamentale, rien de bien méchant. Ça a été l’occasion de tester ma mini-trousse de bobologie en situation réelle. Sans l’avoir prémédité, évidemment, même si courir la nuit augmente de facto les risques de marcher sur un truc qu’on aurait préféré éviter.

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Trail Ubaye 2014

Trail Ubaye 2014

Samedi

Téléphone prêtLa préparation de la course m’occupe une bonne partie de l’après-midi.
  √ Retirer le dossard
  √ Enregistrer le numéro du PC course dans le téléphone
  √ Programmer le réveil à 7h00
  √ Mettre les accumulateurs de froid au congélo
  √ Stocker les boissons isotoniques au frigo
  √ Placer la glacière vide en travers du passage pour ne pas oublier d’emporter les boissons isotoniques et les accumulateurs de froid.

À côté de ça le rangement du matériel dans le Camelbak est beaucoup plus rapide.
  √ Sifflet
  √ 4 tubes de gel
  √ Ziploc en guise de poubelle
  √ Couverture de survie
  √ Trousse de bobologie dans un gros œuf Kinder
  √ Couteau suisse
  √ Gilet orange fluo
  √ Chaussures ‘au cas où’

Bon, j’ai l’impression que ça fait too much pour une petite boucle de 12 km mais comme le parcours m’est totalement inconnu je préfère emporter trop afin de parer à différentes éventualités.
L’objectif numéro un est de rallier l’arrivée. Le numéro deux est de ne pas faire regretter aux organisateurs de m’avoir laissé partir pieds nus.

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Sortie n°512

Chemin de Pignet

Mon terrain de jeu d’aujourd’hui

Cette semaine marque le retour des séances de VMA après plus d’un trimestre de course à pied en mode escargot. C’est en effet la première semaine de mon plan de préparation pour le semi-marathon de Marseille lequel compte au total 8 semaines et 30 entraînements.
Au programme de ce deuxième entraînement (S1E2 pour faire court) une bonne vieille séance de 30/30 qui pique les cuisses.
En signes cabalistiques ça donne ça :

25’ @EF + 2x {10x (30” @VMA + 30” lent) + R3”} + 10’ @EF

En français ça signifie qu’après 25 minutes de footing d’échauffement je dois enchaîner 30 secondes vite puis 30 secondes lentement, dix fois d’affilée. Puis après trois minutes de récupération une nouvelle série de dix fois 30 secondes vite et 30 secondes lentement. Enfin je termine par un footing de 10 minutes.

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Test de VMA

Cet hiver Cédric1 m’écrivait qu’au vu de mes chronos il pense que je sous-estime ma VMA. Au lieu des 13,2 km/h que j’ai mesurés à plusieurs reprises il l’estime plutôt entre 14 et 14,5 km/h. Je lui ai promis de tester son hypothèse, à savoir de me caler à 4’17 » /km (soit 14 km/h) et d’essayer de tenir cette allure pendant les 6′ que dure un demi-Cooper, voire pendant 9′ si j’y parviens.
Le moment est venu. J’ai choisi un plan d’entraînement pour le semi-marathon de Marseille et j’ai besoin de calculer mes vitesses d’entraînement. Donc de mesurer ma VMA.

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Sortie n°505

Lundi

Lever de soleil sur Palavas

Lever de soleil sur Palavas

Huitième jour sans courir.
Passant en voiture entre Villeneuve-lès-Maguelone et Palavas-les-Flots je repère une piste cyclable qui a l’air tout à fait sympathique. Elle longe l’étang sur plusieurs kilomètres, sans aucun dénivelé. Impossible de résister.
C’est trop tard pour courir ce soir donc je programme mon réveil à 5h45 afin de me ménager un créneau d’une heure avant d’aller en clientèle.

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Sept jours de réflexion

Je n’ai pas couru cette semaine. Pas du tout. Rien depuis la Ronde Ollioulaise dimanche dernier. La faute a une légère douleur dans le mollet droit qui survient dès le moindre effort. Rien d’inquiétant, mais comme le moment est propice pour faire un point sur les objectifs de l’année à mi-parcours j’ai saisi l’occasion pour m’accorder une semaine entière de gamberge et de fainéantise.

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Vidéo

Analyse de foulée

Après la Bandol Classic, en recherchant des photos j’ai eu la bonne surprise de trouver une vidéo filmée de l’intérieur de la course sur laquelle j’apparais pendant quelques secondes.
Elle tombe à pic, j’envisageais de me filmer pour analyser les défauts de ma foulée. Non seulement ça m’évite les tracas de mettre en place une séance avec du matériel vidéo, mais en plus comme je ne savais pas que j’étais filmé je ne m’appliquais pas particulièrement pour les besoins de la vidéo.
Ma foulée n’est donc pas biaisée.

Avant de voir ce que ça donne, je dois préciser le moment de la course où ça a été enregistré. On est à environ 2,2 km de la ligne de départ, treize minutes après le coup de pistolet. Je me suis calé sur mon allure seuil, grosso modo à 5’40 /km, et je remonte à l’intérieur du peloton.

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Image

Accès aux massifs forestiers dans le Var

À partir du 21 juin et jusqu’à la fin du mois de septembre la circulation sur les routes traversant les massifs forestiers varois est strictement réglementée en raison des risques d’incendie. Ces risques sont évalués quotidiennement et le niveau d’alerte résultant est publié sur le site de la préfecture sous la forme d’une carte et d’un code à quatre couleurs.

  •  Jaune  la prudence est recommandée,
  •  Orange  l’accès est déconseillé,
  •  Rouge  l’accès est fortement déconseillé, la circulation des véhicules est interdite,
  •  Noir  l’accès est strictement interdit.

Le niveau d’alerte en vigueur est également affiché sur les barrières fermant l’accès à chaque route.
Si jamais vous passez quelques jours dans le département cet été, pensez à vérifier les restrictions d’accès avant vos sorties running, rando ou vélo. C’est plus sympa de vérifier que l’itinéraire est praticable avant de partir plutôt que de découvrir sur place que l’accès est interdit.

Carte du niveau d'alerte incendie

Bandol Classic

Bandol Classic 2014

La descente du RoustagnonPlantons le décor. Pour cette dixième édition de la Bandol Classic on attend pas loin de 1 300 concurrents dont une bonne proportion seront déguisés. C’est le point d’orgue d’un week-end festif comprenant 4 courses au total, avec une ambiance du tonnerre et une organisation au top.
J’ai pris le départ en 2011, 2012 et 2013 (chaussé) et cette année je tente l’aventure pieds nus. Et ‘aventure’ n’est pas un vain mot.
Les 9 km de bitume ne présentent pas de difficulté même si par plus de 30°C (le thermomètre de la voiture affichait 34°C) ça devient plus compliqué à gérer.
Quant aux 3,6 km de sentier au milieu du parcours, ils combinent la quasi-totalité du dénivelé (210 m) avec le terrain le plus difficile composé de cailloux de toutes tailles.

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Ceinture Oxsitis Hydrabelt Ace 2

L’été approche, il commence à faire chaud aux heures où je cours et je réfléchissais récemment à un moyen d’emporter de l’eau. J’ai bien un Camelbak de deux litres mais c’est un peu too much pour des sorties de deux heures, et puis ça fait près de trois kilos supplémentaires à transporter. J’ai aussi quatre petites gourdes amovibles pour la ceinture Kalenji avec laquelle je cours, mais après deux ans de bons et loyaux services ses coutures commencent à craquer.
C’était l’occasion de rechercher une solution intermédiaire.
Nolwenn et Mary avaient déjà attiré mon attention sur l’Hydrabelt de chez Oxsitis et j’avais retenu qu’il existe une version pour gaucher ce qui n’est pas pour me déplaire. C’est pas que je sois malhabile de la main droite, mais ça me semble témoigner du soin apporté à la conception du produit. Un gage supplémentaire de qualité en quelque sorte. Je lis quelques avis supplémentaires et puis je passe commande sur le site du fabricant ; 50 €, frais de port gratuits. Le colis arrive deux jours plus tard, juste à temps pour que puisse tester la ceinture lors de ma sortie longue ce week-end.

Ceinture Oxsitis Hydrabelt Ace 2

Ceinture Oxsitis Hydrabelt Ace 2

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