NoĂ«l avant l’heure

Un panneau annonce des travaux de voirie au dĂ©but de « ma » ligne droite Ă  proximitĂ© du bureau et je sens poindre un sentiment d’inquiĂ©tude diffus. Un lĂ©ger froncement de sourcils. La route est dĂ©jĂ  constellĂ©e de nids-de-poule et de raccords, qu’est-ce qu’ils nous font ce coup-ci ?
Je cours ici plusieurs fois par semaine et l’Ă©tat de la route se dĂ©grade Ă  la vitesse grand V, en grande partie Ă  cause du passage rĂ©gulier des camionnettes de la pĂ©piniĂšre.
Travaux de voirie

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Le code couleur de Cooper

Le code couleur de Cooper est un systĂšme qui rend compte du niveau de vigilance d’une personne. Il se compose de quatre paliers identifiĂ©s chacun par une couleur spĂ©cifique. C’est un systĂšme tellement simple qu’on peut facilement l’extraire du domaine militaire dont il provient et l’appliquer Ă  n’importe quelle activitĂ© de la vie quotidienne. Y compris la course Ă  pied.

Niveau blancBlanc

Le niveau blanc c’est l’absence totale de vigilance. On est dĂ©connectĂ© de la rĂ©alitĂ©. C’est le cas par exemple quand notre attention est focalisĂ©e sur la manipulation de la montre cardio qui ne capte pas le signal GPS ou quand on rĂȘvasse en musique, les Ă©couteurs intra-auriculaires vissĂ©s dans les oreilles nous occultant le monde extĂ©rieur.
Vous l’aurez compris, au niveau blanc de vigilance les conditions de sĂ©curitĂ© ne sont pas tout Ă  fait rĂ©unies. À part en groupe et sur une piste d’athlĂ©tisme, on ne devrait jamais courir dans ces conditions d’inattention.

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Un challenge pour 2015

2015L’annĂ©e 2014 n’est pas terminĂ©e, mais au niveau des courses c’est tout comme. Il reste Ă  mon calendrier un trail de 16 km Ă  deux pas de chez moi, et les FoulĂ©es du TĂ©lĂ©thon Ă  Bandol qui, cette annĂ©e, se dĂ©roulent Ă©trangement une semaine aprĂšs le TĂ©lĂ©thon. Les deux sont pour l’instant optionnels, je n’ai pas encore dĂ©cidĂ© si je m’y inscris.
Mon attention est dĂ©jĂ  focalisĂ©e sur l’annĂ©e prochaine et l’envie me dĂ©mange de m’attaquer Ă  de plus longues distances que les semi-marathons que j’ai courus cette annĂ©e.

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Sortie n°543

DerniĂšre sortie longue avant le trail du massif des Brasses dimanche prochain. AprĂšs une sortie ‘cailloux’ le week-end dernier, c’est le moment oĂč jamais de faire un peu de dĂ©nivelĂ©. Parce que mĂȘme si avec 15 km et 835 m de D+ ce trail n’est pas exceptionnellement pentu, les deux premiers kilomĂštres promettent de piquer les jambes, avec respectivement +199 m et +238 m, soit 20% puis 24% de pente moyenne.

Dans les environs ‘dĂ©nivelĂ©’ rime avec ‘cap SiciĂ©’ lequel culmine Ă  352 m Ă  la chapelle N.-D. du Mai.
le cap Sicié vu de la route de la corniche

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MĂȘme les imbĂ©ciles changent d’avis

Il y a deux semaines j’ai eu la surprise de recevoir un courriel commençant comme ceci :

Bonjour,
Si vous recevez cet email c’est parce que vous avez souhaitĂ© participer au tirage au sort sur le site jesuisuncoureur.com afin de gagner un dossard pour la course mythique Marseille Cassis de fin octobre 2014.
Suite Ă  un dĂ©sistement, nous avons le plaisir de vous annoncer que vous avez gagnĂ© un des 10 dossards pour participer Ă  Marseille – Cassis 2014.

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L’Ă©preuve du feu

InfirmierLes sorties voulues par mon plan de prĂ©paration du semi-marathon de Marseille sont trop longues pour que je puisse toutes les caser pendant la pause dĂ©jeuner. Et cette annĂ©e pas moyen de sortir du lit Ă  6h30 pour aller courir avant de dĂ©marrer la journĂ©e. Du coup je concentre les kilomĂštres le week-end, et pour innover j’ai fait aujourd’hui une sĂ©ance en nocturne. Une petite heure tranquille en endurance fondamentale, rien de bien mĂ©chant. Ça a Ă©tĂ© l’occasion de tester ma mini-trousse de bobologie en situation rĂ©elle. Sans l’avoir prĂ©mĂ©ditĂ©, Ă©videmment, mĂȘme si courir la nuit augmente de facto les risques de marcher sur un truc qu’on aurait prĂ©fĂ©rĂ© Ă©viter.

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J’aime courir.

Pour Ă©viter toute mĂ©prise, je ne vous laisserai pas croire un seul instant que le texte ci-dessous est de ma plume. Il s’agit de la prĂ©face Ă  l’ouvrage Courir longtemps de Bruno Heubi, et elle est signĂ©e par StĂ©phane Diagana.
Je trouve que c’est une rĂ©flexion intĂ©ressante et lucide sur la course Ă  pied et je tenais Ă  la partager.

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6 km/h

Soit dix minutes au kilomĂštre. Ça semble ĂȘtre ma vitesse de croisiĂšre sur les chemins de randonnĂ©e, lorsque par la force des choses j’alterne marche et course.

Vendredi, 8,2 km en 1h23 soit 10’10 » /km
Dimanche, 11,1 km en 1h51 soit 10’00 » /km
Mardi, 8,3 km en 1h23 soit 10’02 » /km

Chemin du lac de St-LĂ©ger

Piste forestiÚre trÚs agréable

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Sortie n°512

Chemin de Pignet

Mon terrain de jeu d’aujourd’hui

Cette semaine marque le retour des sĂ©ances de VMA aprĂšs plus d’un trimestre de course Ă  pied en mode escargot. C’est en effet la premiĂšre semaine de mon plan de prĂ©paration pour le semi-marathon de Marseille lequel compte au total 8 semaines et 30 entraĂźnements.
Au programme de ce deuxiÚme entraßnement (S1E2 pour faire court) une bonne vieille séance de 30/30 qui pique les cuisses.
En signes cabalistiques ça donne ça :

25’ @EF + 2x {10x (30” @VMA + 30” lent) + R3”} + 10’ @EF

En français ça signifie qu’aprĂšs 25 minutes de footing d’échauffement je dois enchaĂźner 30 secondes vite puis 30 secondes lentement, dix fois d’affilĂ©e. Puis aprĂšs trois minutes de rĂ©cupĂ©ration une nouvelle sĂ©rie de dix fois 30 secondes vite et 30 secondes lentement. Enfin je termine par un footing de 10 minutes.

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Test de VMA

Cet hiver CĂ©dric1 m’écrivait qu’au vu de mes chronos il pense que je sous-estime ma VMA. Au lieu des 13,2 km/h que j’ai mesurĂ©s Ă  plusieurs reprises il l’estime plutĂŽt entre 14 et 14,5 km/h. Je lui ai promis de tester son hypothĂšse, Ă  savoir de me caler Ă  4’17 » /km (soit 14 km/h) et d’essayer de tenir cette allure pendant les 6′ que dure un demi-Cooper, voire pendant 9′ si j’y parviens.
Le moment est venu. J’ai choisi un plan d’entraĂźnement pour le semi-marathon de Marseille et j’ai besoin de calculer mes vitesses d’entraĂźnement. Donc de mesurer ma VMA.

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Sortie n°505

Lundi

Lever de soleil sur Palavas

Lever de soleil sur Palavas

HuitiĂšme jour sans courir.
Passant en voiture entre Villeneuve-lĂšs-Maguelone et Palavas-les-Flots je repĂšre une piste cyclable qui a l’air tout Ă  fait sympathique. Elle longe l’Ă©tang sur plusieurs kilomĂštres, sans aucun dĂ©nivelĂ©. Impossible de rĂ©sister.
C’est trop tard pour courir ce soir donc je programme mon rĂ©veil Ă  5h45 afin de me mĂ©nager un crĂ©neau d’une heure avant d’aller en clientĂšle.

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Sept jours de rĂ©flexion

Je n’ai pas couru cette semaine. Pas du tout. Rien depuis la Ronde Ollioulaise dimanche dernier. La faute a une lĂ©gĂšre douleur dans le mollet droit qui survient dĂšs le moindre effort. Rien d’inquiĂ©tant, mais comme le moment est propice pour faire un point sur les objectifs de l’annĂ©e Ă  mi-parcours j’ai saisi l’occasion pour m’accorder une semaine entiĂšre de gamberge et de fainĂ©antise.

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Vidéo

Analyse de foulée

AprĂšs la Bandol Classic, en recherchant des photos j’ai eu la bonne surprise de trouver une vidĂ©o filmĂ©e de l’intĂ©rieur de la course sur laquelle j’apparais pendant quelques secondes.
Elle tombe Ă  pic, j’envisageais de me filmer pour analyser les dĂ©fauts de ma foulĂ©e. Non seulement ça m’Ă©vite les tracas de mettre en place une sĂ©ance avec du matĂ©riel vidĂ©o, mais en plus comme je ne savais pas que j’Ă©tais filmĂ© je ne m’appliquais pas particuliĂšrement pour les besoins de la vidĂ©o.
Ma foulĂ©e n’est donc pas biaisĂ©e.

Avant de voir ce que ça donne, je dois prĂ©ciser le moment de la course oĂč ça a Ă©tĂ© enregistrĂ©. On est Ă  environ 2,2 km de la ligne de dĂ©part, treize minutes aprĂšs le coup de pistolet. Je me suis calĂ© sur mon allure seuil, grosso modo Ă  5’40 /km, et je remonte Ă  l’intĂ©rieur du peloton.

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AccĂšs aux massifs forestiers dans le Var

À partir du 21 juin et jusqu’Ă  la fin du mois de septembre la circulation sur les routes traversant les massifs forestiers varois est strictement rĂ©glementĂ©e en raison des risques d’incendie. Ces risques sont Ă©valuĂ©s quotidiennement et le niveau d’alerte rĂ©sultant est publiĂ© sur le site de la prĂ©fecture sous la forme d’une carte et d’un code Ă  quatre couleurs.

  •  Jaune  la prudence est recommandĂ©e,
  •  Orange  l’accĂšs est dĂ©conseillĂ©,
  •  Rouge  l’accĂšs est fortement dĂ©conseillĂ©, la circulation des vĂ©hicules est interdite,
  •  Noir  l’accĂšs est strictement interdit.

Le niveau d’alerte en vigueur est Ă©galement affichĂ© sur les barriĂšres fermant l’accĂšs Ă  chaque route.
Si jamais vous passez quelques jours dans le dĂ©partement cet Ă©tĂ©, pensez Ă  vĂ©rifier les restrictions d’accĂšs avant vos sorties running, rando ou vĂ©lo. C’est plus sympa de vĂ©rifier que l’itinĂ©raire est praticable avant de partir plutĂŽt que de dĂ©couvrir sur place que l’accĂšs est interdit.

Carte du niveau d'alerte incendie

Ceinture Oxsitis Hydrabelt Ace 2

L’Ă©tĂ© approche, il commence Ă  faire chaud aux heures oĂč je cours et je rĂ©flĂ©chissais rĂ©cemment Ă  un moyen d’emporter de l’eau. J’ai bien un Camelbak de deux litres mais c’est un peu too much pour des sorties de deux heures, et puis ça fait prĂšs de trois kilos supplĂ©mentaires Ă  transporter. J’ai aussi quatre petites gourdes amovibles pour la ceinture Kalenji avec laquelle je cours, mais aprĂšs deux ans de bons et loyaux services ses coutures commencent Ă  craquer.
C’Ă©tait l’occasion de rechercher une solution intermĂ©diaire.
Nolwenn et Mary avaient dĂ©jĂ  attirĂ© mon attention sur l’Hydrabelt de chez Oxsitis et j’avais retenu qu’il existe une version pour gaucher ce qui n’est pas pour me dĂ©plaire. C’est pas que je sois malhabile de la main droite, mais ça me semble tĂ©moigner du soin apportĂ© Ă  la conception du produit. Un gage supplĂ©mentaire de qualitĂ© en quelque sorte. Je lis quelques avis supplĂ©mentaires et puis je passe commande sur le site du fabricant ; 50 €, frais de port gratuits. Le colis arrive deux jours plus tard, juste Ă  temps pour que puisse tester la ceinture lors de ma sortie longue ce week-end.

Ceinture Oxsitis Hydrabelt Ace 2

Ceinture Oxsitis Hydrabelt Ace 2

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Quel dĂ©nivelĂ© sur la course du viaduc de Millau ?

Hein ?L’organisation annonce 390 m de dĂ©nivelĂ©, mais quand on consulte nos traces GPS on atteint facilement 800, 900 ou mĂȘme 1 000 m de D+ !
Étrange. On sait qu’il existe plusieurs mĂ©thodes de calcul du dĂ©nivelĂ©, mais lĂ  l’Ă©cart est quand mĂȘme consĂ©quent.
Alors quelle est la bonne valeur ? Pourquoi cet Ă©cart ?

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Assez tergiversé

Ça fait quelques semaines que participer Ă  la Bandol Classic le 14 juin prochain me pose un cas de conscience. J’y vais ? J’y vais pas ?
Ça fait trĂšs exactement un mois en fait, jour pour jour. Depuis ma premiĂšre reco pieds nus, quand je me suis aperçu que les cailloux qui recouvrent le chemin des crĂȘtes sont particuliĂšrement dĂ©sagrĂ©ables et que la descente du Roustagnon est une calamitĂ©.CaillouxJ’ai parcouru le secteur empierrĂ© en 59’16 » la premiĂšre fois, puis j’y suis retournĂ© avec mes Terra minimalistes, puis encore une fois pieds nus avec un nouveau chrono de 51’02 ».

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Sortie n°487

Dimanche

Distance : 13,9 km
Chrono : 1h45
DĂ©nivelĂ© positif : 170 m

Je continue d’intĂ©grer des portions de chemin caillouteux et de piste DFCI dans mes sorties longues, et ce matin je retourne sur la piste du Peyras que j’avais dĂ©jĂ  tentĂ©e pieds nus il y a six mois.
Cette fois, au lieu d’y aller en voiture et de me garer assez loin de maniĂšre Ă  conserver 1,5 km de route en guise d’Ă©chauffement, je fais tout le trajet en courant. C’est donc avec plus de 5 km dans les pattes que j’aborde les caillasses de la piste.

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Reconnaissance du marathon de Provence-Luberon

Le Luberon sous les nuages

Le Luberon sous les nuages

C’est sous les nuages que j’arrive Ă  Pertuis ce matin pour reconnaĂźtre le parcours du marathon de Provence-Luberon qui se dĂ©roule au mois d’octobre. J’ai effectuĂ© un premier repĂ©rage sur Google Maps et prĂ©parĂ© un road-book pour m’orienter plus facilement une fois sur place. Et comme certaines sections du parcours semblent emprunter des chemins assez peu carrossables, j’ai Ă©galement emportĂ© mon vĂ©lo et mes affaires de running. Je ne serai pas pris au dĂ©pourvu.

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Les petits trucs sympas de Strava

J’ai pris pour habitude d’exporter du site de Polar un fichier au format GPX de chacune de mes sorties et de tĂ©lĂ©charger ce fichier sur mon profil Strava. Pour l’essentiel ça fait double emploi avec Polar Personal Trainer mais il y a deux fonctionnalitĂ©s propres Ă  Strava que j’apprĂ©cie tout particuliĂšrement.RP dĂ©tectĂ©s par Strava La premiĂšre c’est la dĂ©tection automatique des meilleurs chronos. À partir de la trace du semi-marathon couru il y a deux semaines, Strava a dĂ©tectĂ© pas moins de 4 records perso sur semi, 20 km, 10 miles et 15 km. Bon, il faut dire que ce ne sont pas des distances que je cours frĂ©quemment Ă  une allure soutenue. Ceci explique cela.

La seconde fonctionnalitĂ© c’est la dĂ©tection des segments. Le site identifie sur le parcours un ou plusieurs segments souvent remarquables par leur dĂ©nivelĂ©, et affiche un classement de tous les utilisateurs de Strava ayant parcouru ce segment. Et bien sĂ»r chacun peut ajouter de nouveaux segments.

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Sortie n°476

Piste des CrĂȘtesCet aprĂšs-midi je retourne sur la piste des CrĂȘtes chaussĂ© des Zemgear Terra achetĂ©es l’Ă©tĂ© dernier. J’emprunte scrupuleusement le mĂȘme parcours que samedi et initialise le chrono au passage de la barriĂšre qui marque la limite entre la route goudronnĂ©e et la piste caillasseuse, de maniĂšre Ă  obtenir un temps comparable.

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Sortie n°474

Vue des hauteurs de Bandol

Vue des hauteurs de Bandol

Le premier objectif de l’annĂ©e est passĂ©, le prochain dĂ©fi est de prendre le dĂ©part de la Bandol Classic au mois de juin. Pieds nus Ă©videmment. J’ai participĂ© aux trois derniĂšres Ă©ditions (chaussĂ©) donc je sais Ă  quoi m’attendre du cĂŽtĂ© du dĂ©nivelĂ© (220 m) et de la tempĂ©rature (Ă  18h00 Ă  la mi-juin il fait encore pas loin de 25°C). La grande inconnue c’est ma capacitĂ© Ă  courir pieds nus sur les trois kilomĂštres oĂč le parcours quitte le bitume pour des sentiers caillouteux.
Je profite du temps splendide pour effectuer une reconnaissance de ce secteur, avant que n’arrivent les pluies que la mĂ©tĂ©o nous annonce pour le reste du week-end.

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À ceux qui ont mal au(x) genou(x)

Est-ce qu'on ne met pas la charrue avant les bœufs ? C’est fou le nombre de coureuses et de coureurs qui ont mal au genou en ce moment !
Que ce soit sur les blogs ou dans la « vraie vie » j’ai l’impression d’ĂȘtre entourĂ©s de gens qui ont mal au genou. Voire parfois aux deux genoux. Ce qui me stupĂ©fait c’est le diagnostic qui s’ensuit. Invariablement on incrimine l’amorti des chaussures et on prĂ©conise de les remplacer. Parfois on imagine aussi compenser la situation en portant une orthĂšse.

IndĂ©pendamment de l’aspect mĂ©dical, est-ce que l’on ne peut vraiment rĂ©soudre le problĂšme qu’en rajoutant du matĂ©riel, couche aprĂšs couche ? Est-ce que ça rĂ©sout seulement le problĂšme, d’ailleurs ? Ou est-ce qu’on en neutralise les effets sans en Ă©liminer les causes ? Est-ce qu’on est incapable de courir tout simplement ?

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Sortie n°469

TrajetIl pleut Ă  verse quand je quitte Rodez en dĂ©but d’aprĂšs-midi pour un trajet en voiture de cinq heures. Je traverse les monts du LĂ©vĂ©zou dans un brouillard Ă  couper au couteau et une tempĂ©rature de 7°C. Un peu avant Millau la plupart des nuages ont disparu et le soleil brille Ă  nouveau. L’occasion est trop belle. PlutĂŽt que de continuer vers l’autoroute je bifurque vers la forĂȘt domaniale de la Baraque des Pins pour courir une petite heure sur les pistes de dĂ©bardage.

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Sortie n°468

Alors que beaucoup de runners attendent avec impatience le week-end qui vient, que ce soit pour le marathon de Paris, le Marathon des Sables ou le Trail de la Sainte-Victoire, je suis Ă  contre-temps puisque mon premier objectif de l’annĂ©e se dĂ©roulera le dimanche qui suit.
À dix jours de l’Ă©chĂ©ance je modifie mon planning d’entraĂźnement pour faire deux sorties longues cette semaine et travailler encore et toujours l’allure semi.

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Animation d’athlĂ©tisme

Trace GPS de l'animation

Comme Ă  chaque fois que le club d’athlĂ©tisme local organise une animation pour les catĂ©gories ‘Ă©veil’ et ‘poussin’, je suis « rĂ©quisitionnĂ©-de-mon-plein-grĂ© » pour accompagner une Ă©quipe sur les diffĂ©rents ateliers. Ce matin six clubs ont rĂ©pondu Ă  l’invitation et les groupes sont bien chargĂ©s : je me retrouve avec 13 poussins et poussines au lieu de 7 ou 8 habituellement. Pour l’occasion j’ai emportĂ© mon Polar, je suis curieux de savoir quelle distance je parcours pendant la durĂ©e des Ă©preuves.

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IMC de retour dans les clous

Il y a presque 6 mois, aprĂšs les 10 km de Tamaris, j’ai dĂ©crĂ©tĂ© qu’il me fallait Ă©liminer les quelques kilos en trop accumulĂ©s depuis le marathon en mars dernier. L’envie Ă©tait lĂ  mais pas la volontĂ© et deux mois plus tard mon poids n’avait pas bougĂ© d’un iota. Au contraire, il est mĂȘme remontĂ© quelque peu pendant les fĂȘtes de fin d’annĂ©e, ce qui a participĂ© Ă  ma dĂ©cision de ne pas courir la Prom’Classic dĂ©but janvier.

Depuis je me suis retroussĂ© les manches. Je suis passĂ© de trois Ă  quatre sorties hebdomadaires ce qui porte mon kilomĂ©trage moyen de 22 Ă  32 km par semaine.
Et surtout je surveille beaucoup plus ce que j’ingurgite. Il n’y a pas de secret : perdre du poids c’est une bĂȘte question de dĂ©sĂ©quilibre Ă©nergĂ©tique. On maigrit quand on consomme moins de calories qu’on en dĂ©pense. LĂ  oĂč ça se complique c’est que ça prend du temps Ă  se mettre en place. Et ça doit s’inscrire dans la durĂ©e.
Ce matin la balance m’a annoncĂ© une bonne nouvelle. Mon IMC est Ă  24,9. Il est passĂ© sous la barre symbolique de 25 qui sĂ©pare la ‘corpulence normale’ du ‘surpoids’.

Évolution de l'IMC sur le premier trimestre

Évolution de l’IMC sur le premier trimestre

Bon, ça n’est pas vraiment visible sur le graphique. Et surtout rien n’est gagnĂ©, il faut encore que ça se stabilise. En rĂ©alitĂ© j’aimerais grappiller encore quelques kilos et descendre en dessous de 24,5.

Mais Ă  3 semaines du semi-marathon, c’est une nouvelle encourageante qui m’a dopĂ© pour ma sortie longue de ce matin.
Pourvu que ça dure !

1000 bornes

IncrevableMille bornes !
C’est la distance que j’ai courue pieds nus.
1 003 km mĂȘme si l’on en croit la feuille de calcul dans laquelle je rĂ©pertorie toutes mes sorties. À la prĂ©cision du GPS prĂšs.
Bon, ce n’est jamais qu’un nombre, penseront certains. Pourquoi est-ce qu’on devrait s’enthousiasmer pour 1 000 plus que pour 1 728 ?
Primo, ce n’est pas ‘juste un nombre’. Il a fallu les courir un par un ces kilomĂštres. Deuxio, mille est un nombre particulier dans notre systĂšme de numĂ©ration dĂ©cimal. Si on avait 6 doigts Ă  chaque main j’aurais probablement Ă©crit un article Ă  1 728 km (123) plutĂŽt qu’Ă  1 000 (103). Tertio, j’ai un faible pour les nombres. Donc je vais me complaire Ă  en Ă©numĂ©rer d’autres.

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Sortie n°453

À cinq semaines du semi-marathon je vĂ©rifie ma check-list.

  • Tenir l’allure Ă  5’36 » /km : OK
  • Courir au moins 2 h : OK
  • Courir au moins 21 km : ?!

Bon, le programme de la sortie longue est tout trouvĂ©. Je vais courir au moins 21 km. Ma sortie la plus longue Ă  ce jour Ă©tant de 18,5 km, ajouter 2,5 km respecte grosso modo la rĂšgle qui recommande des incrĂ©ments de +10%. Je repĂšre sur Google Maps un parcours de presque 22 km dont le dĂ©nivelĂ© n’est pas nĂ©gligeable puisque partant du niveau de la mer il monte Ă  220 m. Ça fera l’affaire.

Vue de Sanary et Bandol depuis la pinĂšde

Vue de Sanary et Bandol depuis la pinĂšde

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Sortie n°448

À six semaines de l’objectif, je profite de ce samedi matin ensoleillĂ© pour retourner sur la piste pour une sĂ©ance de fractionnĂ© long. 3x 3 000 m Ă  allure semi-marathon, soit 5’36 /km.
Le stade est dĂ©sert, le club municipal n’organisant pas de cours pendant les vacances scolaires.
Je commence par 25 minutes Ă  allure tranquille pour m’Ă©chauffer sans dĂ©passer 70% au niveau de la frĂ©quence cardiaque, puis j’entame le premier 3 km.

Sortie n°448

Courbes d’allure et de frĂ©quence cardiaque

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Sortie n°441

À huit semaines du semi-marathon d’HyĂšres, il est temps d’augmenter un peu la distance et la durĂ©e de ma sortie longue. L’objectif est de courir une durĂ©e Ă©quivalente Ă  celle de la course pour vĂ©rifier comment la plante des pieds supporte la friction prolongĂ©e avec le bitume. Ce serait stupide de m’apercevoir le jour de la course que je ne peux pas tenir la distance d’un semi.
Ma sortie longue moyenne depuis le dĂ©but de l’annĂ©e reprĂ©sente 13,5 km en 1h30. Aujourd’hui j’augmente les compteurs Ă  18 km en 2h, et je prĂ©vois de courir une partie Ă  mon AS21 soit 5’40 /km.
Le temps est idéal. Couvert mais sec avec une température de 12°C.

Cap Sicié

Le cap Sicié vu du petit Gaou

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Jamais deux sans trois !

3 ansÇa fait trĂšs prĂ©cisĂ©ment trois ans aujourd’hui que je cours de maniĂšre rĂ©guliĂšre.
Du cĂŽtĂ© des chiffres (on ne se refait pas) ça reprĂ©sente 438 sorties dont 16 compĂ©titions allant du 5 km au marathon, pour une distance totale de 3 921 km parcourue en 17 jours et presque 17 heures et une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique d’un peu plus de 300 000 kcalories.
Si on s’intĂ©resse aux valeurs moyennes ça donne une sortie tous les 2,5 jours, d’une distance de 8,95 km Ă  une allure de 6’30 » /km. Pas exceptionnel, mais quand on compare Ă  ma vie d’avant c’est Ă©norme.

Au-delĂ  des chiffres, ces trois annĂ©es de course Ă  pied ont surtout Ă©tĂ© riches en rencontres lors des compĂ©titions mais surtout sur la toile. Mes « amis virtuels » comme les appelle madame λ qui n’est pas blogueuse pour deux sous, et runneuse encore moins.
Si la course Ă  pied est par essence un sport individuel oĂč chacun est son propre adversaire, ce n’est pas pour autant un sport solitaire. Bien au contraire. Il n’y a qu’Ă  voir l’ambiance lors des compĂ©titions, sur les blogs et les rĂ©seaux sociaux.
Allez, je rempile bien volontiers pour une quatriĂšme annĂ©e, ou est-ce qu’on signe ?

Sortie n°437

Sortie n°437Les prĂ©visions mĂ©tĂ©o heure par heure annonçaient de la pluie ce vendredi matin jusqu’Ă  dix heures, ce qui Ă©tait relativement optimiste puisqu’il pleut encore un peu Ă  midi et demie quand je sors courir. Rien de terrible, juste une derniĂšre averse pour faire bonne mesure avant que les nuages ne s’Ă©loignent vers le plateau de Siou blanc. Ce n’est pas agrĂ©able outre mesure de patauger (pieds nus) sur les routes dĂ©trempĂ©es donc je pars pour une sortie plutĂŽt courte de 35 minutes environ. À peine le temps de faire l’aller-retour entre le Beausset et Ste-Anne.

Au dĂ©tour d’une haie je tombe nez Ă  truffe avec un chien de bonne taille. Ma frĂ©quence cardiaque fait un bond, mais je crois bien que je l’ai surpris au moins autant que je ne l’ai Ă©tĂ©. On s’ignore superbement et chacun poursuit son chemin. Je jette quand mĂȘme deux ou trois coups d’œil par-dessus mon Ă©paule pour m’assurer qu’il ne me suit pas.

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Sortie n°434

Samedi dernier j’ai vĂ©rifiĂ© que l’allure de 5’40 /km que je me fixe pour le semi d’HyĂšres concorde avec 90% de ma FCM… du moins sur une distance de 4 km. Cependant comme le souligne CĂ©dric dans son commentaire, sur 21 km la fatigue accumulĂ©e va faire diverger les deux. Autrement dit, si je cours Ă  frĂ©quence cardiaque constante ma vitesse va fatalement diminuer.
Ce matin je reproduis donc l’expĂ©rience sur une dizaine de kilomĂštres pour vĂ©rifier si la fatigue a un effet notable sur cette distance.
Courbes de la sortie n°434

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Liebster Award

Liebster AwardVous avez probablement vu passer ces derniers jours une ribambelle de billets consacrĂ©s au Liebster Award. C’est une initiative qui a pour vocation de faire dĂ©couvrir des blogs en utilisant la mĂ©canique des chaĂźnes. Je trouve ça plutĂŽt original de dĂ©tourner Ă  des fins louables un systĂšme utilisĂ© essentiellement pour propager des canulars, des arnaques et autres objectifs malhonnĂȘtes.
Ce n’est pas pour autant que je vais participer Ă  sa propagation.

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Plan de prĂ©paration au semi-marathon d’HyĂšres

J’intitule cet article ‘plan de prĂ©paration’ mais c’est un peu exagĂ©rĂ© car le plan proprement dit est rĂ©duit comme une peau de chagrin. Une de mes rĂ©solutions pour 2014 est de supprimer autant que possible les contraintes sur mon emploi du temps. Je n’ai plus envie de jongler en permanence avec mon planning pour tenter de caser des sĂ©ances qui n’y rentrent pas.
Une sĂ©ance de fractionnĂ©, si on inclut 30 minutes d’Ă©chauffement et 10 minutes de retour au calme, ça dure bien 1h15. Je n’ai pas envie de me lever Ă  5h45 le matin. Je l’ai fait les deux hivers prĂ©cĂ©dents mais pieds nus, courir dĂšs potron-minet ne me tente pas. Le soir pas plus, je prĂ©fĂšre qu’il fasse jour. Entre midi et deux je dispose d’un crĂ©neau de 40 Ă  50 minutes. Du coup j’ai tendance soit Ă  Ă©courter le programme, soit Ă  tout faire le week-end. Du grand n’importe quoi.

Exit donc le plan basĂ© sur la frĂ©quence cardiaque que j’avais choisi. Je n’en retiens que le conseil ajoutĂ© par l’auteur dans les commentaires :

Du km 0 au km 5 : ne dĂ©passez pas les 85% de votre FCM. L’objectif est de venir progressivement se caler Ă  ce pourcentage de FCM lors des 2 premiers kilomĂštres.
Du km 5 au km 15 : cherchez Ă  ne pas dĂ©passer 90% de votre FCM.
Du km 15 Ă  l’arrivĂ©e : ne vous prĂ©occupez plus de votre frĂ©quence cardiaque. Courez en fonction de vos sensations et de votre niveau de fatigue.

Se baser sur la frĂ©quence cardiaque c’est une chose, mais est-ce qu’Ă  90% de ma FCM je peux envisager de courir le semi en moins de 2h00 ?

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Au clair de la lune…

Mardi

De retour Ă  Rodez pour une semaine, je n’ai pas une grosse envie d’aller affronter la pluie, la nuit et une tempĂ©rature de 5°C. Mais j’ai envie de courir, alors j’hĂ©site, je tergiverse. En fin de compte je prĂ©fĂšre terminer le bouquin de Jason Robillard.

Jeudi

Il est 21h19, je sors du resto et sur le chemin de l’hĂŽtel je note que la pluie a cessĂ© et qu’il n’y a pas un brin de vent. Les 2°C ambiants ne seront donc pas un problĂšme, c’est le moment idĂ©al pour aller courir. Vingt minutes plus tard je dĂ©clenche le chrono et commence Ă  suivre la piste cyclable en direction de Vabre. ArrivĂ© au dernier lampadaire je rĂ©alise que la clartĂ© de la lune, mĂȘme occultĂ©e par les nombreux nuages est largement suffisante pour poursuivre sur la section non Ă©clairĂ©e. La teinte plus foncĂ©e des bords herbeux tranche assez nettement avec le revĂȘtement clair de la piste, et je peux facilement suivre le ruban de bitume sans risquer de tomber dans la riviĂšre trois pas sur ma gauche.

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Sortie n°422

Dimanche

Frais et dispo aprĂšs ma grasse matinĂ©e dominicale, je retourne sur la route dĂ©partementale 2020 qui domine le littoral entre Ollioules et Sanary oĂč j’ai dĂ©jĂ  fait ma derniĂšre sortie vendredi. Le thermomĂštre affiche 13°C, le temps est au beau fixe – le mistral a chassĂ© les nuages – mais en contrepartie il faut faire avec des rafales entre 50 et 60 km/h.

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Prom’Classic 2014

Ce matin c’est la Prom’Classic Ă  Nice, 10 km plats sur la promenade des Anglais.
La mĂ©tĂ©o aussi, est plutĂŽt british. À tel point que la plupart des vols ont Ă©tĂ© annulĂ©s hier Ă  l’aĂ©roport de Nice. Du coup j’applique la stratĂ©gie que chantait BĂ©nabar il y a quelques annĂ©es :

On s’en fout, on n’y va pas
On n’a qu’Ă  se cacher sous les draps…

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Alors, pieds nus ou chaussĂ© ?

vainqueur_boxeÀ la fin de ce douziĂšme mois round de l’annĂ©e, ni les chaussures ni les pieds nus n’ont remportĂ© une victoire nette et sans bavure. Il va falloir dĂ©signer le vainqueur aux points.

Le premier juge ajoute aux 656 km courus en chaussures les 46 km courus en minimalistes et donne la victoire aux sorties chaussĂ© avec 702 km contre 687 km pour les sorties pieds nus.

Le deuxiĂšme juge disqualifie les Zemgear de la catĂ©gorie ‘chaussures’ Ă  cause de leur drop zĂ©ro et leur absence d’amorti et attribue la victoire aux 687 km courus pieds nus face aux 656 km courus chaussĂ©.

C’est au troisiĂšme et dernier juge de trancher.
Lui ne regarde pas les chiffres et se fie uniquement aux sensations. Et sur ce sujet il n’y a pas de comparaison possible… les pieds nus l’emportent haut la main !

Répartition du kilométrage chaussé/pieds nus mois par mois

Répartition du kilométrage chaussé/pieds nus mois par mois

Ma premiĂšre compĂšt’

Runazur Cup 2011AprĂšs la premiĂšre sortie, il est un autre Ă©vĂ©nement marquant pour un coureur ou une coureuse, je veux parler de la premiĂšre compĂ©tition. La mienne Ă©tait le fruit d’un concours de circonstance plutĂŽt qu’une dĂ©marche prĂ©mĂ©ditĂ©e.
Me voyant courir entre midi et deux, un collĂšgue de bureau me propose de participer avec lui et un groupe de copains aux 10 km de Tamaris au mois d’octobre. On est alors en mars, l’Ă©chĂ©ance est lointaine mais l’idĂ©e fait son chemin trĂšs rapidement. Et pourquoi pas ? Pour l’instant je n’ai jamais couru plus de 7,5 km et ma distance moyenne avoisine plutĂŽt 5 km. Dix ça fait long quand mĂȘme.
À peu prĂšs au mĂȘme moment j’entends parler d’un 10 km prĂ©vu pour fin avril tout Ă  cĂŽtĂ© de chez moi. C’est une occasion Ă  saisir et je m’inscris avant de trop y rĂ©flĂ©chir et de trouver plein de bonnes raisons de ne pas le faire.

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